「エンプティカロリー」という言葉を聞いたことがありますか？
これは、**「カロリーは高いのに、栄養価が低い食品」**を指します。
例えば、甘いお菓子や清涼飲料水、ジャンクフードなどがこれに該当します。
手軽で美味しいものが多いため、つい食べ過ぎてしまうことも。しかし、これらを日常的に摂取すると、肥満や栄養不足、健康リスクの増加につながる可能性があります。
パーソナルトレーナーとして、エンプティカロリー食品の影響と、健康的な食事選びのコツについて解説します。
エンプティカロリーとは？ 簡単に言うと…
エンプティカロリーとは、**「エネルギーはたっぷりだけど、体に必要な栄養素がほとんど含まれていない食品」**のこと。
例えば、ビタミン・ミネラル・食物繊維・タンパク質などの栄養が不足し、糖質や脂質が主体の食品が多いです。
代表的なエンプティカロリー食品
✅ 甘いお菓子やスナック菓子
→ チョコレート、ケーキ、ポテトチップス、クッキーなど
✅ ジャンクフード・インスタント食品
→ ハンバーガー、フライドポテト、カップラーメン、コンビニの菓子パンなど
✅ 清涼飲料水・加糖飲料
→ 炭酸ジュース、果汁ジュース、スポーツドリンク、砂糖入りのコーヒーや紅茶など
✅ 糖質の多いアルコール類
→ カクテル、ビール、甘口ワイン、チューハイなど
エンプティカロリー食品を摂りすぎるとどうなる？
「たまに食べるくらいならOK」ですが、習慣的に摂取すると健康リスクが高まります。
① 太りやすくなる
エンプティカロリー食品はカロリーが高いのに、満足感が得にくいのが特徴。
そのため、食べ過ぎにつながりやすく、結果として摂取カロリーが増加します。
② 栄養不足になりやすい
ジャンクフードやスナック菓子ばかり食べると、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足し、肌荒れや免疫力の低下を招くことも。
③ 血糖値の乱高下が起こる
糖質の多い食品は血糖値を急上昇させ、インスリンが過剰に分泌されます。
これが続くと、脂肪の蓄積が進み、糖尿病のリスクが高まる原因に。
④ アルコールの飲み過ぎは脂肪肝の原因に
アルコールは体脂肪になりにくいと言われますが、代謝の過程で脂肪の燃焼をストップさせてしまいます。
また、アルコールの分解によって中性脂肪の合成が促進され、内臓脂肪が増えやすくなることもわかっています。
「お酒はエンプティカロリーだから太らない」って本当？
「お酒はカロリーがあるのに太らない」と言われることがありますが、これは誤解です。
✅ アルコールのカロリーは優先的に消費されるため、脂肪として蓄積されにくいのは事実。
❌ しかし、その間に脂肪の燃焼がストップし、体脂肪が増えやすくなるのも事実。
❌ お酒と一緒に食べるおつまみ（揚げ物・スナック類）のカロリーは蓄積しやすい
太りにくいお酒の選び方
✔ 糖質を含まない蒸留酒を選ぶ（ウイスキー、焼酎、ウォッカ、ブランデーなど）
✔ ハイボールや水割り、ソーダ割りにする（ジュース割りは避ける）
✔ おつまみは高タンパクなものを選ぶ（刺身、ナッツ、豆腐、チキンなど）
ダイエット・健康維持のための食事のコツ
エンプティカロリー食品を完全にゼロにするのは難しいですが、普段の食事を工夫することで、体づくりを効率的に進めることができます。
✅ 一汁三菜を意識したバランスの良い食事
→ ご飯・味噌汁・魚・野菜・発酵食品の組み合わせが理想的
✅ 炭水化物は種類を選ぶ
→ 白米より玄米、パンより全粒粉パン、うどんより蕎麦を選ぶと、血糖値の上昇を抑えられる
✅ 良質な脂質を摂る
→ マーガリンやショートニングではなく、オリーブオイルやナッツ類を活用
✅ 加工食品やジャンクフードは「たまに楽しむ」程度に
→ 週に1～2回のご褒美にするなど、摂取量をコントロール
✅ サラダのドレッシングや調味料も工夫する
→ マヨネーズやクリーミードレッシングの代わりに、オリーブオイルやレモン、ポン酢を使う
まとめ
エンプティカロリー食品は、手軽で美味しく、つい食べたくなるものが多いですが、習慣的に摂りすぎると肥満や健康リスクを高める原因になります。
今日からできる健康的な食生活のポイント
✔ エンプティカロリー食品はなるべく控え、栄養価の高い食品を選ぶ
✔ お酒は適量を守り、糖質の少ないものを選ぶ
✔ カロリー収支だけでなく、栄養バランスを意識する
「ダイエットはカロリー制限だけではなく、食べるものの質が大事！」
当ジムでは、単なる体重管理ではなく、健康的に理想の体をつくるための食事指導も行っています。
しっかり食べながら、美しく・健康的な体を目指していきましょう！
🎯 エンプティカロリー復習クイズ！ 一問一答で知識をチェック ✅
Q1. エンプティカロリーとは何ですか？
👉 A: カロリーは高いのに、ビタミンやミネラルなどの栄養素がほとんど含まれていない食品のこと。
Q2. エンプティカロリー食品の特徴として正しいものは？
1️⃣ カロリーが低く、栄養価が高い
2️⃣ カロリーが高く、栄養価が低い
3️⃣ カロリーも栄養も豊富に含まれている
👉 A: 2️⃣ カロリーが高く、栄養価が低い（主に糖質や脂質が多く含まれ、栄養が不足しがち。）
Q3. エンプティカロリー食品の代表例に当てはまらないものは？
1️⃣ ハンバーガーやポテトチップス
2️⃣ 炭酸ジュースやスポーツドリンク
3️⃣ 玄米や魚
👉 A: 3️⃣ 玄米や魚（これらは栄養価が高く、エンプティカロリー食品には該当しません。）
Q4. エンプティカロリー食品を摂りすぎると、どのような影響が出る可能性がありますか？
👉 A: 太りやすくなる、血糖値の乱高下、栄養不足、生活習慣病のリスクが高まる など。
Q5. 血糖値の急上昇と急降下を招きやすいのはどんな食品？
1️⃣ 白米やうどんなどの精製された炭水化物
2️⃣ 野菜や玄米などの食物繊維が豊富な食品
3️⃣ ナッツや卵などの良質な脂質を含む食品
👉 A: 1️⃣ 白米やうどんなどの精製された炭水化物（糖質が多く、血糖値が急激に上がりやすい。）
Q6. エンプティカロリー食品の摂取を減らすために、適切な工夫はどれ？
1️⃣ 水やお茶を飲むようにする
2️⃣ お菓子やジャンクフードを毎日食べる
3️⃣ 食事を抜いてカロリーを抑える
👉 A: 1️⃣ 水やお茶を飲むようにする（加糖飲料を避けることでエンプティカロリーの摂取を減らせます。）
Q7. エンプティカロリー食品を控えながら、健康的な食生活を送るために大切なことは？
👉 A: 栄養バランスの取れた食事を心がける、加工食品を控えめにする、血糖値の上昇を緩やかにする食品を選ぶ など。
Q8. エンプティカロリーを含まない飲み物はどれ？
1️⃣ 炭酸ジュース
2️⃣ スポーツドリンク
3️⃣ 水やお茶
👉 A: 3️⃣ 水やお茶（加糖されていない飲み物はエンプティカロリーに該当しません。）
Q9. 食事の満足感を高め、食べすぎを防ぐために意識したい栄養素は？
1️⃣ 食物繊維とタンパク質
2️⃣ 糖質と脂質
3️⃣ カフェインとアルコール
👉 A: 1️⃣ 食物繊維とタンパク質（これらをしっかり摂ると、腹持ちが良くなり、食べすぎを防ぐことができます。）
Q10. エンプティカロリーを減らしながら、ストレスなく食事を楽しむための工夫は？
👉 A: ジャンクフードやお菓子を完全に禁止するのではなく、頻度を減らし、栄養価の高い食材を取り入れること。週に1〜2回のご褒美として楽しむのが理想的。
🎉 あなたは何問正解できましたか？
エンプティカロリーを理解し、日々の食生活に活かしていきましょう！💪✨