7月2日（水）は、気温35度に迫る炎天下の中、24時間ジムまで片道約15分、自転車で移動。往復30分の有酸素活動を兼ねて、大量の汗をかきながらジム入りしました。
こうした環境負荷の高い日は、体温調節や水分管理の重要性が一段と増します。特に高強度トレーニングとの組み合わせでは、心肺系や神経系への刺激も相乗的に強まります。
この日は「胸と肩のボリュームトレーニング」がメイン。胸では足上げベンチプレスを中心に、ダンベル・マシン・ケーブルを使った多角的な刺激を、肩では前部・中部・三頭筋を狙いながら、パンプと可動域を両立させる構成にしました。
① 足上げベンチプレス（ウォームアップ＋本番セット）
20kg ×10（導入）
70kg ×5
110kg ×1
120kg ×1 →※ここまでがウォームアップ 〈本番セット〉120kg ×5 ×5セット
足をベンチから浮かせた「足上げスタイル」で行うベンチプレスは、ブリッジを使わず体幹・上半身の制御能力を強化する目的で実施しています。今回はナロー寄りのグリップ幅で、大胸筋内側と上腕三頭筋に集中刺激を加えました。
120kg×5回を5セットというボリュームは、減量期でも出力をキープしつつ、関節への負担を最小限に抑えるという狙いがあります。
② インクラインチェストプレス（ハンマーストレングス)
167.2kg ×10（強度刺激）
127.2kg ×10 ×3セット（パンプ重視）
マシン種目は可動域の安定性と収縮域のコントロールに最適です。今回はインクラインの軌道設定により、大胸筋上部と三角筋前部へ集中的に負荷をかけました。
高重量1セットで神経系を刺激した後、パンプ狙いの重量に切り替えて、筋肉の代謝ストレスとボリューム負荷を重視。
③ ダンベル・インクラインベンチプレス
32kg ×2×10
36kg ×2×10
40kg ×2×10
両手で40kgずつを扱う高重量ダンベルプレスは、左右の出力差補正や関節可動域の最大化に有効です。収縮〜伸展まで丁寧に操作することで、大胸筋上部の密度を高めていきます。
④ ペックデックフライ
40kg ×10（フォーム確認）
47kg ×40（代謝刺激）
54kg ×10（最大収縮）
ペックデックでは、筋肉の張り感とストレッチ刺激の両立を目的に構成。47kg×40回の高レップセットでは、パンプ感・持久力・筋膜ストレッチの刺激が同時に加わります。
⑤ アーノルドプレス
12kg ×10
14kg ×10
16kg ×6
三角筋の前部〜中部を一貫して刺激できる種目。ダンベルの回旋を伴うことで、可動域を最大限に活用しながら、肩関節の安定化も同時に狙っています。
⑥ サイドレイズ（ケーブル）
10lb ×12
20lb ×12 ×3セット
ケーブルならではの張力の持続とレンジ内緊張の継続が特徴。フリーウエイトよりも可動域の端まで負荷を乗せられるため、三角筋中部のシェイプアップにも効果的です。
⑦ トライセプス・エクステンション（ケーブル・ベントオーバー）
20lb ×12
30lb ×12
40lb ×12
ベントオーバーで行うことで、上腕三頭筋の長頭をダイレクトに刺激できます。収縮ポジションでの「押し切り感」を重視して、肘の位置を固定したまま丁寧に動作しました。
総括：全身のコントロールとパンプ感の両立
この日は全体として、神経系への刺激 → 高ボリュームのパンプ → 三次元的な可動域刺激という流れを意識して構成しました。
足上げベンチプレスは、高重量を扱いつつ体幹の安定を求められるため、競技的にも機能的にも効果的。
マシン・ダンベル・ケーブルの特性を活かして、さまざまな刺激方向・可動域・筋肉の収縮感を網羅できました。
炎天下でのジム移動も含めて、身体全体がしっかり刺激を受けた1日となりました。今後も、目的別にアプローチを変えつつ、出力と制御力の両立を図るトレーニングを続けていきます。