Smolov Jr. プログラム2週目・2日目：スクワット135kg×5×7実施記録｜2025年7月30日
7月30日(水)は、スクワット強化を目的に取り組んでいるSmolov Jr.プログラム（スモロフ・ジュニア）第2週・2日目のセッションを実施。
この日のメニューは135kg×5回×7セット（合計35レップス）。
前回（2週目・1日目）のセッションでは、125kg×6回×6セット（計36レップス）を実施しており、今回はそこから10kgの負荷増加、1レップ減、1セット増という構成。
ボリュームをほぼ維持しながら、強度と密度を段階的に引き上げた設計となっています。
主観的運動強度（RPE）は5〜5.5程度。高負荷というよりは、動作の再現性・精度・神経系協調を優先した内容で、非常に安定感のあるトレーニングでした。
◆Smolov Jr.：中強度×高頻度プログラムの本質
Smolov Jr.プログラムは、週4回のスクワットで構成される高頻度・高ボリューム・漸進負荷型プログラムです。
筋力向上に必要な神経系の動員効率、運動パターンの定着、最大筋力への移行準備など、多面的な適応を狙う設計となっています。
特に2週目は、1週目よりも負荷が増し、セッションごとに構成が微調整されることで、日々異なる刺激に対する適応を促す重要なフェーズです。
この日のようなセッションでは、単に重量を挙げるのではなく、フォームの精度と再現性を“意識せずにこなせる”レベルに高めていくことが主な目的になります。
◆RPE5〜5.5という“再学習ゾーン”の専門的意義
RPE5〜5.5の負荷帯は、「余裕があるが、完全に楽というわけではない」絶妙な領域です。
この強度は、以下のような神経的・技術的なメリットを生み出します：
運動パターンの自動化と精度向上
動作テンポ・出力リズムの再現性強化
フォーム崩れを伴わない安全な神経動員 高重量に備えたシナジスト・スタビライザー群の協調学習
また、RPEを低く抑えた状態でボリュームを稼ぐことで、局所疲労を抑えつつも中枢神経系への刺激を維持できるのも大きな利点です。
◆135kg×5×7＝“出力よりも精度を求める反復設計”
この日のセット構成は、重量を前回より10kg引き上げたにもかかわらず、動作中に不安定さや局所疲労感はほとんどありませんでした。
特に以下の点において、技術的完成度が高く、学習的な定着が見られた内容でした：
スクワット下降局面における骨盤の前傾維持と股関節主導の屈曲動作
バーベルの垂直挙上軌道のブレ幅が最小 足底感覚の安定（中足部〜踵にかけての荷重）
呼吸・腹圧タイミングの一貫性
これらの反復により、重量がさらに高くなった際にも破綻しないフォーム構造の“無意識下での再現性”が高まっていると実感できました。
◆高ボリューム×中強度を“精度育成”と捉える
Smolov Jr.プログラムは、高頻度のため疲労管理が重要になります。
その中で、この日のような「強度は高めだが、フォームが崩れない範囲の反復」は、以下の目的で特に有効です：
神経系疲労の蓄積を抑制しながら動作精度をキープ
翌日以降の出力フェーズに向けた“リハーサル的役割”
フォームの微修正を実戦レベルで繰り返す機会
つまりこの日のトレーニングは、重量面だけでなく、動作の質を維持したまま負荷を増やす“移行期的役割”を果たす一日だったといえます。
◆まとめ：強さは、静かな“精度”の上に積み上がる
2024年7月30日のスクワットは、135kg×5回×7セットをRPE5〜5.5という余裕ある状態で完遂。
神経系・フォームの再学習・出力制御の視点から見ても、極めて精度の高いテクニカルセッションとなりました。
限界ギリギリのトレーニングだけが「良いトレーニング」ではありません。
むしろ、精度・安定性・再現性を持って反復を積み上げる日こそが、最終的な出力向上の“伏線”として重要なのです。
#SmolovJr #スクワット135kg #RPE5〜5.5 #神経系トレーニング #動作再現性 #高頻度プログラム #フォーム習得