ダイエットが続かない人へ。体脂肪が落ちる本当の仕組み
ダイエットでよくある流れです。
・頑張って食事を減らす
・体重が落ちる
・気が緩んで戻る
これを繰り返している人は多いと思います。
ただ、これは意志の問題ではありません。
仕組みを外しているだけです。
体脂肪を落とすには、やるべきことは決まっています。
まずやるべきは「現状把握」
最初にやることはシンプルです。
👉 自分がどれだけ食べているかを知る
・食事の回数
・間食
・飲み物
・量
ほとんどの人がここを正確に把握していません。
特に
・「少しだけ」の間食
・カフェラテやジュース
・つまみ食い
こういったものが積み重なって、体脂肪になります。
まずは
👉 食事を写真で記録する
これだけで意識は大きく変わります。
痩せるかどうかは「カロリー」で決まる
ダイエットの前提はこれです。
👉 消費カロリー ＞ 摂取カロリー
これが崩れている限り、どんな方法でも痩せません。
その上でPFCバランスがあります。
・タンパク質 → 満腹感・筋肉維持
・脂質 → 満足感・ホルモン
・糖質 → エネルギー
つまり
👉 カロリーが土台
👉 PFCは調整
この順番を間違えると、結果が出ません。
血糖値だけに頼るのは危険
血糖値の乱高下によって
・空腹感
・甘いもの欲求
が強くなるのは事実です。
ただし
👉 それだけで太るわけではありません
重要なのは
・総カロリー
・食習慣
・活動量
血糖値対策としては
・タンパク質を一緒に摂る
・食物繊維を先に摂る
・極端な制限をしない
これくらいで十分です。
筋肉を落とすと確実にリバウンドする
食事だけで痩せると
👉 筋肉も一緒に減ります
すると
・基礎代謝が下がる
・消費カロリーが減る
結果
👉 太りやすい体になる
これがリバウンドの正体です。
だからこそ
👉 筋トレは必須
体重ではなく「体の中身」を変えることが重要です。
我慢するダイエットは続かない
・甘いもの禁止
・外食禁止
・炭水化物ゼロ
こういったやり方は長く続きません。
実際に
👉 強い制限は食欲を増やす
ことが分かっています。
大切なのは
👉 コントロールできる状態
・完全に禁止しない
・1週間で帳尻を合わせる
・食べ過ぎても戻せる状態を作る
これが現実的です。
医療はあくまで補助
GLP-1などの薬は
・食欲を抑える
・血糖値を安定させる
といった効果があります。
ただし
・副作用
・コスト
・やめた後のリバウンド
もあります。
👉 基本は生活習慣の改善
ここができていない状態で使っても意味がありません。
明日からやるべきこと
難しいことは必要ありません。
まずはこれだけでOKです。
・食事を記録する
・甘い飲み物を減らす
・毎食タンパク質を入れる
・食べ過ぎたら翌日調整する
これを続けるだけで、体は変わります。
最後に
ダイエットで結果が出ない人ほど
👉 特別な方法を探しています
でも実際は
・現状把握
・カロリー管理
・継続できる習慣
この3つだけです。
ここを外さなければ
体脂肪は確実に落ちます。