こんにちは。パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
私はこれまで、プロのアスリートから一般の方まで、さまざまな目的に合わせてダイエットやボディメイクの指導をしてきました。その中で、強く感じているのは「ダイエットは、何をどれだけ食べるかで結果が変わる」ということです。
今回は、ダイエット中に「積極的に食べてほしい食品」と「できるだけ避けたい食品」を、実体験とエビデンスの両面から紹介します。
【私が実際にすすめている、ダイエット中に食べるべき5つの食品】
① 高タンパク質食品
ダイエット中でも、タンパク質だけは絶対に減らさないでください。筋肉を守るうえでも、代謝を落とさないためにも欠かせません。
タンパク質は食後のカロリー消費（食事誘発性熱産生）が高く、自然と総摂取カロリーも抑えられます。私も減量期には、鶏むね肉、鯖や鮭などの青魚、豆腐、卵などを毎食取り入れています。これはもう習慣です。
② 食物繊維が豊富な野菜
空腹感を抑えたいなら、野菜の“かさ”をうまく使うことがカギになります。食物繊維は消化に時間がかかり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、満腹感が持続します。
キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、海藻類。私は毎回の食事に必ず野菜を入れています。これは食事の“質”を底上げする基本です。
③ 発酵食品
腸内環境が整うと、代謝も上がります。これは指導していて確信しています。
納豆や味噌汁、キムチ、ヨーグルトなど、昔ながらの発酵食品には善玉菌が豊富で、便通の改善にもつながります。私自身も毎日欠かしません。腸が元気だと、トレーニングの調子も明らかに良くなります。
④ 果物（低GI）
「果物は太る」と思っている方が多いですが、それは極端な話です。選び方と量を間違えなければ、果物はむしろ味方です。
りんごやグレープフルーツ、ベリー類などは血糖値の上昇が緩やかで、ビタミンも豊富。食事に甘みが加わることで、ストレスの軽減にもなります。
⑤ ナッツ類（無塩・無添加）
私のクライアントで、間食をナッツに切り替えただけでお腹まわりがスッキリした方は少なくありません。
ナッツは少量でも満足感があり、良質な脂質やビタミンE、食物繊維も含まれています。アーモンド、くるみ、カシューナッツ。小分けにして常備しておくのがおすすめです。
【私が実際に避けるよう伝えている、5つの食品】
① 加工食品
スナック菓子、インスタント麺、冷凍の揚げ物など、加工度の高い食品は避けてください。カロリーの割に栄養価が低く、血糖値の変動も大きいので、空腹感が戻るのが早いんです。
私の指導では、「買わなければ食べない」「家に置かない」ことから始めてもらうようにしています。
② 精製された炭水化物
白米や白パン、パスタといった“白い炭水化物”は、血糖値を急激に上げやすく、体脂肪の蓄積につながりやすいです。
私は普段、主食を玄米やオートミール、雑穀米などに置き換えています。こうするだけで、空腹感が減り、食事のバランスも整いやすくなります。
③ 糖分の多い飲み物
清涼飲料水、加糖のスポーツドリンク、100%ジュースなど、液体の糖質は特に危険です。満腹感が得られず、カロリーだけが蓄積されていきます。
トレーニング中も、私は基本的に水か無糖のお茶。飲み物は見落とされがちですが、ここを見直すだけでも大きな成果につながります。
④ 揚げ物
揚げ物は調理時に酸化した脂が含まれやすく、トランス脂肪酸やAGEs（終末糖化産物）などの問題もあるため、健康・美容の両面でおすすめできません。
私は外食の際も、なるべく「焼き」「蒸し」調理を選ぶようにしています。家庭でも、オーブン調理やノンフライヤーの活用がおすすめです。
⑤ アルコール
アルコールはカロリーが高いうえに、肝臓で優先的に代謝されるため、脂肪燃焼が止まってしまうんです。
実は私自身、今まで一度もお酒を飲んだことがありません。その理由はシンプルで、「トレーニングと身体作りにとって、明らかにマイナスになるから」です。アルコールが入ると食欲も増しますし、寝つきが良くなるどころか、睡眠の質も下がります。
減量中はもちろん、普段からの制限を強くおすすめします。
【まとめ】“何を食べるか”が、ダイエットの9割を決める
ダイエットというと、「食べないこと」「我慢すること」と思いがちですが、**本当に大切なのは“食べる内容を変えること”**です。
満腹感があって、代謝を落とさず、継続できる食事。それがダイエット成功のカギです。
私自身、減量期でもしっかり食べますし、むしろ「正しく食べて落とす」ことが習慣になっています。
ダイエットに悩んでいる方、まずは今日の食事から一つでも取り入れてみてください。正しい選択を続ければ、必ず結果につながります。