5月7日は足のトレーニングでバーベルスクワットやスミスマシンスクワットを行いました。
スクワットは下半身を強化するための基本かつ最も効果的なエクササイズの一つです。特にバーベルスクワットは、全身の筋力向上に貢献し、自然な動作を取り入れながら筋肉を効果的に鍛えることができます。
✅ バーベルスクワットのメリット
1. 自然な動きで関節への負担を軽減
バーベルスクワットは、自分の自然な動きに合わせて姿勢を調整できます。
これは、膝や腰にかかる負担を最小限に抑えることが可能です。
2. 体幹の安定性を向上
スクワットは単に脚を鍛えるだけでなく、コア（腹筋・腰部・背部）を強化します。
重りを背負うことで体幹の安定性が必要になり、全身の筋力バランスが向上します。
3. 筋力と筋肥大を同時に獲得
大腿四頭筋（太もも前面） ハムストリングス（太もも裏） 臀部（お尻） 体幹（腹筋・腰部）
これらを一度に鍛えることが可能です。
4. 可動域の自由
自分の可動域（フルボトム、ハーフ、パラレル）に合わせたスクワットが可能。 股関節や膝関節に合わせた角度で動作を行えるため、痛みを回避しやすい。
✅ バーベルスクワットの正しいフォーム
足幅は肩幅程度。つま先は自然に外側を向ける。 バーは肩甲骨中央（トラップミドルポジション）に置く。 胸を張り、背中は自然なアーチ（ニュートラルポジション）を保つ。 膝はつま先の方向に向け、真っ直ぐ動かす。 腰を自然に引きながらしゃがみ、膝がつま先を超えないように意識。 底で少し静止し、コントロールした動きで立ち上がる。
✅ スミスマシン・スクワットで背骨が痛くなる原因
一方で、スミスマシンを使用したスクワットでは、背骨や腰に痛みを感じることがあります。私自身、スミスマシン・スクワットを行った際に背骨に痛みが生じたため、以下の原因を考えました。
1. 固定軌道による自然な動きの制限
スミスマシンは軌道が固定されており、自分の自然な動きに合わせることができません。 結果として、腰椎（腰の骨）や胸椎（背中の骨）に不自然な負荷がかかる可能性があります。
2. 過度な反り腰（腰椎過伸展）
スクワット中に腰を反らせすぎることで、腰椎への圧力が増大。 スミスマシンではこの姿勢を強制されることがあり、痛みの原因となります。
3. 肩から背骨への圧力
スミスマシンのバーが肩に固定されるため、重量が背骨に直接伝わりやすい。 特に重量を扱う場合、バーの圧力が肩を介して背骨に集中し、痛みが出やすくなります。
4. 背中や腰のアライメント（整列）の崩れ
スミスマシンでは軌道が決まっているため、自分の体に合った角度を維持しにくい。 結果として背骨が自然なS字カーブを保てず、痛みが発生します。
✅ 背骨の痛みを避けるための対策
1. フォームチェック
バーベルスクワットを行う際は、胸を張り、背中の自然なアーチを保つ。 コア（腹筋・背筋）をしっかりと固定し、無理な反り腰を避ける。
2. 重量の調整
スミスマシンで高重量を扱うと負荷が直接背骨にかかるため、重量を軽めに調整。 フォームが正確に維持できる重量から始め、少しずつ負荷を増やす。
3. 代替種目への変更
スミスマシンではなく、以下の種目を取り入れることを検討：
✅ バーベルスクワット
自由に身体を動かせるため、自然な姿勢を維持しやすい。
✅ ゴブレットスクワット
体幹を安定させながら、安全に下半身を鍛えられる。
✅ ダンベル・ブルガリアンスクワット
片脚ごとの筋力バランスを改善し、腰への負担が少ない。
✅ レッグプレス
背中をしっかりと固定し、下半身の筋力を安全に強化できる。
✅ まとめ
スクワットは下半身を効果的に鍛えるための最高の種目ですが、スミスマシンを使用する場合は注意が必要です。
特に固定された軌道が背骨や腰に負担をかけやすく、痛みの原因となることがあります。私自身、スミスマシンで背骨に痛みを感じた経験から、自由に動けるバーベルスクワットや他の種目を選択することが安全で効果的だと再認識しました。
トレーニングは常に安全を最優先し、自分の身体に最適な方法で続けましょう。