プロテインの正しい選び方と飲み方
〜ホエイ・カゼイン・ソイの特徴と活用術〜
今日は、妻が業務スーパーで買ってきた「1本で74gのたんぱく質（ホエイ＋カゼイン）」が摂れるドリンクを飲みながら仕事をしていました。ここまで高タンパクな飲料は珍しく、飲みごたえはありましたが、1回で飲みきらずに時間を空けて分けて摂取。吸収効率や胃腸の負担を考えて、分けて飲むのがちょうどよかったと感じました。
このように、プロテインは種類・飲み方・タイミングによって、体づくりへの効果が大きく変わります。今回は、ホエイ・カゼイン・ソイの3種類のプロテインの違いや、目的に応じた選び方、そして正しい飲み方のポイントを、ジム会員の皆さま向けにまとめました。
■ プロテインとは？
プロテイン（protein）とは「タンパク質」のこと。
市販のプロテイン製品は、食事で不足しがちなタンパク質を補うための栄養補助食品です。
タンパク質は筋肉・皮膚・骨・内臓・ホルモンなど、体を構成するあらゆる材料になります。特にトレーニングを行っている方にとって、筋肉の修復・成長に欠かせない栄養素であり、日々の適切な補給が重要です。
■ プロテインの3つの種類と特徴
1. ホエイプロテイン（動物性）
牛乳の乳清が原料で、吸収スピードが速い トレーニング直後の摂取に最適 筋肥大を目指す方におすすめ
2. カゼインプロテイン（動物性）
牛乳の中の、ホエイ以外の成分から作られる 吸収がゆっくりで、満腹感が続く 就寝前や、食事の間隔が空く時におすすめ
3. ソイプロテイン（植物性）
大豆由来で、吸収はゆっくり 植物性タンパク質を摂りたい方に適しており、ベジタリアンや乳製品が苦手な方にも人気
■ WPCとWPIの違い（ホエイプロテイン）
ホエイプロテインには2種類あり、それぞれ特性が異なります。
● WPC（コンセントレート）
タンパク質含有率：約70〜80% 乳糖や脂肪もやや含まれる コストパフォーマンスが良い 乳糖不耐症の方はお腹が緩くなることも
● WPI（アイソレート）
タンパク質含有率：約85〜95% 乳糖・脂質をほぼ除去 吸収が速く、胃腸への負担が少ない 価格はWPCより高め
■ 目的別：プロテインの選び方
筋肉をつけたい、トレーニング直後の栄養補給に → ホエイ（WPI推奨） 満腹感をキープしたい、就寝前の摂取に → カゼイン 植物性にこだわりたい、乳製品が苦手 → ソイ
選ぶ際には、タンパク質含有率が高い（70%以上）製品を基準にし、さらに自分の体質（乳糖への耐性など）も考慮しましょう。
■ プロテインの飲み方：基本は「水」で割る
プロテインは基本的に「水で割って飲む」のが理想的です。
● 水で割るメリット
吸収が早く、トレーニング後に最適 余計なカロリー・糖質を加えずに済む 胃腸への負担が少ない
● 水が苦手な方には…
どうしても水が飲みにくい場合に限り、以下のような無糖飲料を補助的に使うのも選択肢です。
無調整豆乳（無糖） 無糖アーモンドミルク
※これらは水よりカロリーが高くなるため、常用は避け、あくまで補助的に取り入れてください。
■ 【注意】果汁100％ジュースは非推奨
プロテインをジュースで割ると飲みやすくなると言われることもありますが、果糖の摂取過多につながるため、当ジムではおすすめしていません。
果汁ジュースは血糖値の急上昇や脂肪合成を促す恐れがあり、特に減量中や体を引き締めたい方には逆効果です。
■ 少しだけ触れておきたい「人工甘味料」の話
多くのプロテイン製品には「人工甘味料」が含まれています。
人工甘味料はカロリーがほぼゼロで、糖質を含まないため、太りにくいというメリットがあります。
一方で、アスパルテームやアセスルファムK、スクラロースなどの合成甘味料に対しては、健康への影響を懸念する研究もあります。
気になる方は、人工甘味料不使用の製品や、ステビアなど天然甘味料を使ったプロテインを選ぶと良いでしょう。
■ まとめ
プロテインは、種類・目的・飲み方を理解して活用すれば、体づくりを大きくサポートしてくれる存在です。
目的や体質に合った種類を選ぶ（ホエイ／カゼイン／ソイ） タンパク質含有率や乳糖の有無を確認する 基本は水で割り、無糖飲料は補助的に活用 果汁ジュース割りは避ける 成分表示や甘味料も一度はチェックする習慣を
ご不明な点があれば、お気軽にパーソナルトレーナーにご相談ください。
一人ひとりに最適なプロテインの選び方・飲み方をサポートいたします。