【体重が戻ってしまうのはなぜ？】体重管理のカギを握る“セットポイント理論”とは
せっかく体重を減らしたのに、気がつけば元に戻っている。
昔と同じ食事量なのに、なぜか太りやすくなった気がする。
そうした悩みの背景には、脳が体重を一定に保とうとする働き＝セットポイントが関係している可能性があります。
体重をコントロールし、リバウンドを防ぐためには、この「セットポイント」の仕組みを理解し、日常の行動や習慣を整えていくことが重要です。
■ セットポイントとは？
セットポイントとは、脳（視床下部）が「このくらいの体重が今の身体には適正」と判断している基準値のことです。
食べすぎた翌日に自然と食欲が落ちたり、体調不良で減った体重が数日後に元に戻ったりするのは、脳がこのセットポイントを保とうと働いているからです。
この働きは本来、健康を維持するために必要な仕組みですが、日々の生活習慣によって本来よりも高い位置にセットされてしまうことがあります。その場合、体が「太った状態こそが正常」と認識してしまい、減量しても自然と元に戻ろうとするのです。
■ セットポイントが高くなる原因
セットポイントは、以下のような要因によって引き上げられてしまうことがあります。
• 高カロリーで加工度の高い食品の摂取（スナック菓子、ファストフードなど）
• 血糖値を急激に上げる高GI食品の多用
• 慢性的な睡眠不足やストレス
• 極端な食事制限や短期間のダイエットの繰り返し
• 筋肉量の減少による基礎代謝の低下
• 食欲をコントロールするホルモン（レプチン・インスリン）の感受性低下
■ セットポイントを整える4つの基本
1. 筋力トレーニングを習慣にする
セットポイントを整えるうえで、最も効果的な方法のひとつが筋トレの習慣化です。
筋肉量が増えることで基礎代謝が高まり、エネルギーを消費しやすい体質になります。また、筋トレはインスリン感受性の改善や、レプチンの働きを正常化することにもつながるため、ホルモンバランスの観点からも非常に重要です。
「年齢とともに太りやすくなった」と感じる方は、筋肉量の低下が関係している場合も多く、筋トレによってその流れを食い止めることが可能です。
2. 有酸素運動を適度に取り入れる
筋トレと並行して、ウォーキングやジョギング、バイク、エアロビクスなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼を促進し、心肺機能や血糖コントロールにも良い影響があります。
さらに、有酸素運動にはストレス緩和や睡眠の質向上といった効果も期待でき、間接的にセットポイントの安定に寄与します。
3. 食事の質とバランスを整える
• タンパク質を意識して摂取する
→ 満腹感が得られやすく、筋肉の維持にもつながります。
• 食物繊維を豊富に取り入れる
→ 血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境の改善にも効果的です。
• 低GI食品を選ぶ
→ 白米やパンよりも、玄米・オートミール・野菜・豆類などを優先すると良いでしょう。
4. 睡眠・ストレスの管理を大切にする
質の高い睡眠と適切なストレス対策も、セットポイントの維持に大きく関係しています。
慢性的なストレスや睡眠不足は、ホルモンバランスを崩し、食欲を増進させたり、代謝を低下させたりするリスクがあります。
■ 急激な減量はセットポイントを高めてしまう可能性も
短期間で体重を大きく減らすような極端なダイエットは、筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招きやすく、かえって太りやすい体質になってしまう可能性があります。
体重を落とす際は、月に体重の3〜5％以内を目安とし、ゆるやかに進めることが理想的です。たとえば60kgの方なら、1ヶ月に2〜3kg程度の減量が適切な範囲です。
■ 長期的な視点で「痩せやすい体」をつくる
セットポイントを下げる、あるいは適正に戻していくためには、短期的な体重の変化を追うのではなく、生活習慣そのものを整えることが基本です。
• 筋トレを中心とした継続的な運動習慣
• 加工食品を減らし、栄養バランスの取れた食事
• 良質な睡眠と、ストレスを溜めない生活
• リバウンドを防ぐための緩やかな減量計画
これらを意識して取り組んでいくことで、脳が「今の体重が快適だ」と感じるポイントそのものを、より健康的な状態に近づけることができるのです。
■ まとめ
• セットポイントは脳が管理する「今の自分にとって適正と感じる体重」
• 運動・食事・睡眠・ストレスなどの生活習慣によって変化する
• 特に筋トレは、代謝・ホルモンバランス・リバウンド対策において重要
• 有酸素運動も脂肪燃焼やストレス緩和の点で有効
• 体重管理の本質は、数値の上下ではなく「習慣の質」にある
無理なく、リバウンドのない体づくりを目指すうえで、「セットポイント」の理解はとても大きなヒントになります。
健康的で機能的な身体を目指すために、筋力トレーニングを軸にした日常習慣の見直しから始めてみましょう。