3月31日（火）背中（上背部）のトレーニング
この日は加重懸垂をメインに行いました。
・加重懸垂15kg
・8回×5セット
・グリップを変えて刺激を分散
同じ懸垂でも、グリップを変えるだけで入り方がかなり変わります。
広背筋のどこに入るか、上背部のどこに効くか。
こういった細かい調整が、積み重なると差になります。
懸垂とラットプルダウンは「どっちが良いか」ではない
お客様にもよく聞かれます。
「懸垂とラットプルダウンはどちらが良いですか？」
この質問に対しては、
どちらかを選ぶというより
👉 どう使い分けるか
これが答えになります。
この2つは似ているようで、実際はかなり役割が違います。
懸垂は「強さ」を作る種目
懸垂は自重＋加重で行えるため、自然と負荷が高くなります。
さらに体が固定されていない分、
・体幹の安定
・肩甲骨のコントロール
・腕との連動
すべてが同時に求められます。
やってみると分かりますが、
単純に「引くだけ」の種目ではありません。
だからこそ
👉 背中全体の力が底上げされる
この感覚があります。
筋肉単体というより、
「引く動作そのものが強くなる」種目です。
ラットプルダウンは「効かせる」ための種目
一方でラットプルダウンは、体が安定しています。
座って、姿勢を固定して行うことで、
👉 余計な力を使わずに背中に集中できる
これが大きなメリットです。
懸垂だとどうしても
・体が揺れる
・腕に頼る
・フォームが崩れる
こういったことが起きやすいですが、
ラットプルダウンではそれが起きにくい。
その分
👉 「効かせる」感覚を作りやすい
という特徴があります。
実際にやっていて感じる一番良い流れ
色々試してきましたが、今はこの流れに落ち着いています。
①懸垂でしっかり負荷をかける
②ラットプルダウンで丁寧に動かす
この順番にすることで
・最初に強い刺激を入れる
・最後に狙った部位に効かせる
この2つが両立できます。
逆にこれを分けずにやってしまうと、
「ただ疲れるだけで背中に入らない」
という状態になりやすいです。
背中に効かない人に共通するポイント
これはかなり多いです。
・腕で引いてしまう
・肩甲骨が動いていない
特に懸垂はここが崩れやすいです。
頑張って回数はこなせるけど、
背中には入っていない。
この状態だと、いくらやっても変わりません。
一番大事だと感じていること
色々ありますが、やはりここです。
👉 最初に肩甲骨を下げる
引き始める前に、まず肩を落とす。
これができるだけで
・広背筋の入り方
・動作の安定
・効き方
すべて変わります。
逆にここができていないと、
ほぼ確実に腕主導になります。
重量だけでは背中は変わらない
これは自分自身も何度も経験しています。
重量を追っても
・効いていない
・フォームが崩れている
この状態では、伸びません。
むしろ遠回りになります。
背中は特に
👉 コントロール
👉 可動域
👉 意識
この3つで変わる部位です。
まとめ
懸垂とラットプルダウンは
どちらが優れているかではなく、
どう組み合わせるかが重要です。
懸垂で強さを作り、
ラットプルダウンで効かせる。
この流れを意識するだけでも、
背中のトレーニングの質は大きく変わります。
もし今、背中に効いている感覚が薄い場合は、
やり方を少し変えてみるだけでも変化は出てくると思います。
今日のトレーニング
実際の動きや雰囲気は、こちらの動画をご覧ください。
