体幹トレーニングという言葉、よく耳にしますよね。ただ「体幹＝お腹」だと思っている方がまだまだ多いです。実際は、頭と手足を除いた胴体すべてが体幹。胸、背中、お腹、腰、そして背骨や骨盤を支えるインナーの筋肉まで含まれます。
とくに重要なのが、腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、横隔膜、骨盤底筋（こつばんていきん）。
これらがちゃんと働くことで、重たいものを持っても、走っても、腰が痛くならない身体が作れます。
だからこそ「腹筋運動＝体幹強化」は不十分。
体幹の役割は、身体を大きく動かすよりも、
動きの中で姿勢を崩さず安定させること。
トレーニング現場では、次のような内容を取り入れています。
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■ 具体的な体幹トレーニング例
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① デッドバグ（呼吸×インナー活性）
手足をゆっくり伸ばし、腰が反らないようにキープ。
「動きの中でブレない土台」をつくる基本です。
② バードドッグ
背骨の位置を変えずに、腕と脚を伸ばします。
腰が揺れる方はインナーが弱い証拠です。
③ スクワット（フォームを正しく）
背骨が安定していなければ、深くしゃがめません。
重りの有無に関わらず、体幹が育ちます。
④ デッドリフト
下半身と背骨の連動が身につき、
「身体を支える力」が一気に強くなります。
⑤ ケーブルプレス／パロフプレス
回旋（ひねり）に対して抵抗する能力を鍛えます。
ゴルフやテニスに効果抜群。
⑥ フロントブリッジ（プランクは短時間で質重視）
長時間耐えるのではなく、
肩・肋骨・骨盤の位置を整えることを優先します。
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体幹トレーニングのコツは…
・呼吸が止まらないこと
・腰を反らせて「できたつもり」にならないこと
・グラグラさせて誤魔化さないこと
そして、日常動作でも体幹は鍛えられます。
荷物を持つ、階段を上がる、走る。
そのすべてで背骨がブレないなら、それが体幹の成果です。
「お腹に力を入れておけばOK」ではありません。
必要な時にちゃんと働き、不要な時は力を抜ける身体。
これが一番強い。
しっかり鍛えれば、姿勢も変わり、ケガの予防にもなり、
トレーニングの重量も伸びます。
次回のセッションでは、体幹が正しく使えているかを一緒に確認していきましょう。
身体は必ず変わります。実感できるトレーニングを続けていきましょう。