水は体の約60%を占める重要な栄養素です。適切な水分補給は健康維持や運動パフォーマンスに欠かせません。特にパーソナルトレーニングの際は、水分補給に気を付けましょう。
【トレーニング中の水分補給】
①60分以内のトレーニング: 500ml以上の水分補給を心がけましょう。 ②60分を超えるトレーニング: ポカリスエットやアクエリアスなどのスポーツドリンクを使用しましょう。これらは糖質を含み、長時間の運動に適しています。
【日常の水分補給】
運動中だけでなく、日常生活でもこまめに水分を摂取することが大切です。冷たい水の方が温かい水よりも体に効率よく吸収されます。飲みづらい場合は、水にレモンやライムを加えると良いでしょう。また、フレーバー付きのアミノ酸サプリメントもおすすめです。ただし、アルコール飲料は水分補給には適していません。
《水の役割》
1.栄養運搬
血液を通して運動中の筋肉に糖や酸素、脂質を運搬する。
- 老廃物除去
体内で作られた老廃物を排出する。 - 熱の放散
運動中の筋肉から熱を吸収し、放散させる。 - 体温調整
体温を適切に保つ。 - 関節の保護
関節の動きを滑らかにし、体内の器官や組織に対する衝撃を緩和する。
【脱水症状の危険性】
脱水症状は、体重の2%減少するだけでもパフォーマンスに影響を与えます。以下のような症状が現れます：
1% 大量の発汗、口渇感
2% 強い口渇感、めまい、吐き気、ぼんやり、息苦しさ、食欲減退
3% 発汗が止まる
4% 全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮、イライラ感、精神不安定
6% 手足の震え、ふらつき、頭痛、体温上昇、脈拍上昇、熱性昏迷
8% 幻覚、呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭
10〜12% 筋肉の痙攣、失神、不眠、循環不全、血液濃縮、腎機能不全
15〜17% 皮膚がしなびる、嚥下困難、視野が暗くなる、排尿痛、舌のしびれ、聴力喪失、肌の感覚鈍化、眼瞼硬直
18% 皮膚のひび割れ、尿生成の停止
20%以上 生命の危機、死亡
脱水が進行すると、生命の危機に直結することもあります。熱中症や脱水を防ぐために、適切な水分補給を心がけましょう。