ダイエットと筋肉づくり、どちらも簡単ではありません。しかし、科学的に見ると「痩せるよりも筋肉を増やす方が難しい」と結論づける研究が数多く存在します。
■ なぜ筋肉を増やすのは痩せるより難しいのか？
1. カロリー収支のシンプルさ vs 筋タンパク質合成の複雑さ
痩せる＝消費カロリー ＞ 摂取カロリー（シンプルな引き算） 筋肉を増やす＝十分な栄養＋適切な負荷＋回復＋ホルモン＋遺伝的要因（複雑な掛け算）
特に筋タンパク質合成（MPS）には上限があり、1回のトレーニングや1回の食事で合成される筋肉の量には限界があります（Moore et al., 2009）。
■ 男性（20〜40代）が筋肉を増やすための科学的アプローチ
特徴
テストステロンが高く、筋肥大に適した年代 回復力・神経系の発達がピーク
方法
【トレーニング分割法】
近年のレビュー（Schoenfeld et al., 2016）によると、筋群ごとの週あたりトレーニング回数が2回以上になるよう設計された「2分割（上半身／下半身）」や「3分割（プッシュ／プル／レッグ）」の方が、伝統的な4分割よりも効果的とされています。
週4回なら：上半身／下半身の2分割×2ローテーション 週6回なら：プッシュ／プル／レッグの3分割×2ローテーション 各部位は週2回以上の刺激が基本 種目はコンパウンド種目中心＋補助種目
【栄養・回復】
タンパク質：体重×2g以上／日 糖質も十分に確保（MPSの促進と回復に必須） 睡眠：7〜8時間 過度な疲労・ストレスはテストステロン低下の要因
■ 女性が筋肉をつけるための科学的アプローチ
特徴
筋肥大ホルモン（テストステロン）が少ないが、筋力向上や引き締め効果は大きい 「ムキムキになりたくない」という不安を持ちがち
方法
【トレーニング】
週2〜3回の全身 or 2分割（上半身／下半身） おすすめ種目： 下半身：ヒップスラスト、RDL、ランジ 上半身：ラットプルダウン、ダンベルベンチ、サイドレイズ 中〜高強度×中回数（8〜15回）をベース 月経周期を考慮し、排卵後の高温期は強度を落とす
【栄養】
タンパク質：体重×1.2〜1.6g／日 鉄・亜鉛・ビタミンDなど女性に不足しやすい栄養素も意識
■ 中高年（50代以上）が筋肉をつけるための科学的アプローチ
特徴
加齢による筋タンパク合成能力の低下 ホルモンの減少、慢性的な疲労、関節不安など多くの制約
方法
【トレーニング】
週2〜3回の全身 or 上下半身2分割 基本は低〜中重量×中回数（10〜15回）＋フォーム重視 動作の安定性と可動域を最優先 バランストレーニングや歩行訓練も加える
研究によると、70代・80代でも筋トレにより筋量と筋力の向上が可能（Fiatarone et al., 1994）。また、「1回のトレーニングで全身に刺激を与える」ことが中高年には特に効果的（Stewart et al., 2005）。
【栄養・回復】
タンパク質：体重×1.2g以上／日＋ロイシンを含む食品（卵、大豆、乳製品） ビタミンD、カルシウムも補う（骨と筋肉の機能向上に関与） 睡眠・ストレス管理も意識
■ 結論
筋肉を増やすには、性別・年齢・ライフスタイルに合わせた設計が不可欠です。そして、現在のエビデンスでは、「週3〜4回のトレーニングでも各部位を週2回以上刺激する構成（2分割や3分割）がより効果的」と言われています。
「がむしゃらにやる」ではなく、「狙って増やす」トレーニングが重要です。