老眼と肩こり・眼精疲労の関係とは？簡単なトレーニングやストレッチによる改善方法！
昨日、スマホでZoomを使って会話をしたときのことです。
画面の文字がぼやけて読めない…「あれ？こんなに見えづらかったっけ？」と違和感を覚えました。
私はこれまで、目の疲れや肩こりとは無縁だと思っていましたが、老眼の影響なのか、最近はスマホを使った後に目の疲れや肩の張りを感じることが増えてきました。
このような悩みを感じているのは私だけではないはずです！
日々デスクワークをされている方、スマホを見る時間が長い方の中にも、「目が疲れやすい」「首や肩がこる」「姿勢が悪くなっている気がする」と感じる方は多いのではないでしょうか？
そこで今回は、老眼による肩こりや眼精疲労を軽減するトレーニングやストレッチをご紹介します！
老眼が引き起こす肩こり・眼精疲労の原因とは？
老眼（老視）は40歳前後から始まるとされ、加齢により目のピント調整機能が低下し、近くのものが見えにくくなる現象です。
この老眼の影響で、スマホやPCを見る際に無意識に
画面を顔に近づける
前かがみになり、頭を突き出す姿勢になる（猫背）
といった行動が増え、首や肩に大きな負担がかかります。
✅ 目の疲れ（眼精疲労）
ピントを合わせるために目の筋肉（毛様体筋）が過剰に緊張し、疲れがたまりやすくなります。
✅ 肩こり・首こり
頭が前に出ると首の負担が増加し、僧帽筋や胸鎖乳突筋が緊張し、肩こりが悪化します。
✅ 猫背の進行
前かがみの姿勢が定着すると、腰痛・頭痛・自律神経の乱れにもつながる可能性があります。
老眼・肩こり・眼精疲労を軽減するトレーニング＆ストレッチ
パーソナルトレーナーとして、お客様にもお勧めしている簡単にできるストレッチ＆トレーニングをご紹介します！
1. 壁立ちチェック（姿勢リセット）
✅ 方法
1. かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁につける。
2. 腰と壁の間に「手のひら1枚分」のスペースがあるか確認。
3. そのまま30秒キープ。
✅ 効果
正しい姿勢を意識し、猫背や前かがみの姿勢を改善できます。
2. 首と背中のストレッチ
✅ 方法
1. 椅子に座り、背筋を伸ばす。
2. 両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら軽く前に倒す。
3. 15秒キープ×3セット。
✅ 効果
首や肩の筋肉をほぐし、首こりや肩こりの予防に役立ちます。
3. 目のストレッチ（ピント調整トレーニング）
✅ 方法
1. 目の前に指を立て、指先を見つめる。
2. ゆっくり遠くを見て、また指先に戻す。
3. これを10回繰り返す。
✅ 効果
毛様体筋の緊張をほぐし、目の疲れを軽減できます。
4. 肩甲骨エクササイズ（巻き肩改善）
✅ 方法
1. 両腕を肩の高さで伸ばし、手のひらを上に向ける。
2. 肩甲骨を寄せながら、腕をゆっくり後ろに引く。
3. 10回×3セット。
✅ 効果
肩甲骨の可動域を広げ、猫背・巻き肩を改善します。
5. 体幹トレーニング（ドローイン）
✅ 方法
1. 仰向けになり、膝を立てる。
2. お腹をへこませながら、ゆっくり息を吐く（10秒）。
3. 10回繰り返す。
✅ 効果
腹横筋を鍛え、正しい姿勢を維持しやすくなる。
デスクワーク環境の見直しも大切！
日常的にスマホやPCを使う時間が長い方は、デスク環境を見直すことも重要です。
✔ スマホやPCのフォントを大きくする
✔ ブルーライトカット眼鏡を使用する
✔ 椅子の高さを調整し、足裏を床につける
✔ 画面の位置を目線の高さにする
✔ 30分ごとに立ち上がってストレッチをする
まとめ
✅ 老眼は肩こりや猫背の悪化につながる
✅ 目の負担を減らし、正しい姿勢を意識することが大切
✅ ストレッチやトレーニングを取り入れることで、症状を軽減できる
私自身、老眼の影響を感じ始めましたが、今回ご紹介したストレッチやトレーニングを取り入れることで、目の疲れや肩こりがかなり楽になりました✨
「最近、目が疲れる」「肩こりがひどい」と感じる方は、ぜひ試してみてください！