座り仕事の方におすすめ！肩こり解消法 ～筋トレ編～
長時間のデスクワークで肩こりに悩まされていませんか？「肩が重い」「首が痛い」…これらの不調をそのままにしておくと、さらに体が固まってしまいます。でも大丈夫！今回は肩こり解消に役立つ「筋トレ」をご紹介します。筋肉を鍛えることで肩こりを予防・改善し、快適な毎日を手に入れましょう！
肩こりの原因を知ろう
肩こりの主な原因には以下があります：
1. 筋力不足
肩や背中の筋肉が弱いと姿勢を支える力が足りず、肩に負担がかかります。
2. 姿勢の悪さ
猫背や頭が前に出た姿勢は、肩周りの筋肉を緊張させ、肩こりを引き起こします。
3. 血行不良
筋肉が硬くなり血流が悪化すると、疲労物質が溜まり肩こりが悪化します。
筋トレで肩こりを改善！おすすめエクササイズ3選
1. ショルダープレス（肩の筋力アップ）
肩周りの筋肉を強化する基本的なトレーニングです。
• やり方
① ダンベルやペットボトルを両手に持ち、肩の高さまで持ち上げる。
② ゆっくりと頭の上に押し上げる。
③ ゆっくり元に戻す。これを10～15回×3セット。
• ポイント
姿勢をまっすぐ保ち、肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。
2. フェイスプル（肩甲骨周りを鍛える）
肩甲骨周辺の筋肉を刺激することで、肩こり改善効果が期待できます。
• やり方
① チューブやタオルを使い、両手で軽く引っ張る。
② 肩甲骨を寄せるように肘を引き、顔の正面まで持ってくる。
③ ゆっくり戻す。これを12～15回×3セット。
• ポイント
肩がすくまないよう注意し、肩甲骨をしっかり動かすことが大切です。
3. プランク（全身の姿勢改善）
体幹を鍛えることで、正しい姿勢をキープしやすくなります。
• やり方
① 両肘を床につけ、つま先で体を支える。
② 頭から足まで一直線をキープ。
③ 30秒～1分を目安にキープ。
• ポイント
腰が反らないように注意し、全身を引き締める意識を持ちましょう。
筋トレと日常生活のコツで肩こり予防！
筋トレと合わせて以下の習慣も取り入れると、肩こり予防効果がさらにアップします：
1. 姿勢を意識する
デスクワーク中は、背筋を伸ばし骨盤を立てた状態をキープしましょう。
2. 1時間に1回は動く
軽いストレッチや歩行で筋肉をほぐし、血流を促進させます。
3. 入浴でリラックス
筋トレ後はぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、疲労回復と肩こり予防につながります。
まとめ：筋トレで肩こり知らずの体に！
肩こりは「鍛える」ことで改善できます。この記事で紹介した筋トレを日々の習慣に取り入れ、肩周りの筋肉をしっかりサポートしてあげましょう。デスクワーク中でも肩が軽くなり、気分もスッキリするはずです。ぜひ試してみてくださいね！