2024年8月上旬に肩を怪我して以降、バーを担ぐスクワットは一切行っていませんでした。
ですが、回復の途中だからこそ、今どこまで戻っていて、どこが戻っていないのかを正確に把握することです。今回はその確認のために、久々にスクワット動作を行いました。
結論から言うと、まだ手術をした右肩の可動域が十分ではなく、オリンピックシャフトを通常の形で担ぐことはできませんでした。
無理に担げばスクワット以前に肩を壊します。フォームが崩れるのは根性不足ではなく、構造的にその姿勢が取れない状態だからです。
そこで選んだのがセーフティーバースクワットです。
セーフティーバーは、腕や肩を後方へ持っていかなくても前方で保持できるため、肩関節へのストレスを抑えながらスクワット動作を再開しやすい種目です。現場でも、肩や肘に不安がある方の「再開メニュー」として非常に有効です。
まずは25kgのバーのみで動作チェックを行い、65kgも問題なくできました。
そして現状把握のために、105kg×10回（3セット）試しに行いましたが、この重量になると右肩の圧迫感が一気に強くなり、終わった後には右肩がかなり痛くなりました。
ここで大事なのは、身体が出している危険信号を見逃さないことです。
負荷が上がった瞬間に痛みが出るなら、そこが今の限界です。強い圧迫感や痛みが残る状態で続ければ、回復は確実に遠回りになります。
さらに正直に言うと、脚や体幹の出力もまだ全然戻っていません。
久々にスクワットをすると「重量が落ちた」こと以上に、力の入り方・姿勢の安定感・リズム感が戻っていないことを実感します。
こういう時期は、いきなり“元の記録”を追いかけるのではなく、まず動作と出力の土台を作り直す期間です。
ベンチプレスの再開は、術後6ヶ月が経過する3月20日以降と言われています。
それまでは焦らず、可動域を以前のように戻すことを最優先にしながら、少しずつバーベルを扱う準備を進めていきます。
回復期は「頑張る時期」ではなく、戻すための戦略を立てる時期です。
積み上げていけば、また強くなれます。今はその土台づくりに集中します。