✅ 脂肪肝を改善する方法
脂肪肝はよくある健康問題ですが、
正しい運動と食事を組み合わせるだけで、改善が十分に目指せる状態です。
そのカギになるのが、
① 筋肉を使う習慣
② 血糖値を急に上げない食べ方
この2つです。
難しいことをする必要はありません。
今日から始められる、効果が確認されている方法だけをまとめます。
✅ 運動編：自宅でできる“少ししっかり効く”脂肪肝改善メニュー
▼ 有酸素運動は「30分 × 週5回」でOK
「脂肪肝には週150〜200分の運動が必要」と聞くと長く感じますが、
これは 30分 × 5回 に分ければ十分です。
● 速歩（早歩き）
● 坂道を使ったウォーキング
● インターバルウォーク（速歩1分 → ゆっくり1分 × 繰り返し）
息が少し上がる“やや速め”の強度が最も代謝に効きます。
✔ 分割してもOK（10分×3回でも同じ効果）
✔ 自宅の周りや買い物ついでで組み込める
「長時間歩く」のではなく、
短い運動を積み重ねるイメージが続けやすさにつながります。
▼ 筋トレは週2〜3回：器具なしでOKの自宅メニュー
筋肉は“糖の処理能力”を高める大切な組織です。
筋トレをすると、血糖値が安定し、脂肪肝改善が加速します。
器具なし・自宅でできる内容のみ紹介します。
●スクワット（椅子を使ってOK）
10〜15回 × 2〜3セット
立ったり座ったりを繰り返すだけで十分効果があります。
●かかと上げ（カーフレイズ）
15〜20回 × 2セット
ふくらはぎを動かすと血流が良くなり代謝が上がる。
●ヒップヒンジ（おじぎの動作）
10〜12回 × 2セット
腰を丸めず、お尻の付け根を動かす感覚。
●タオルローイング
10〜12回 × 2セット
タオルを引く動作で背中を鍛える。
●壁 or 机プッシュアップ
10回 × 2セット
腕立てが苦手でも胸と体幹に効く。
●デッドバグ（体幹強化）
左右10回 × 2セット
安全に体幹を鍛えられる代表的な運動。
▼ 食後10分だけ動くと、改善スピードが一気に上がる
医学的にも効果が確認されている習慣です。
● 食後に家の中をゆっくり10分歩く
● 食器洗いや片付けをする
● 座りっぱなしをやめて立ち仕事を少し増やす
血糖値の急上昇が抑えられ、肝臓の負担が確実に減ります。
“運動の中で、最も簡単で最も効果が高い方法”と言っても過言ではありません。
✅ 食事編：血糖値が上がらない“質と順番”が脂肪肝改善のポイント
改善には「量を減らす」よりも、
“何を選ぶか”と“どう食べるか” で結果が変わります。
▼ 食べる順番だけで血糖値が安定する
①食物繊維（野菜・海藻・きのこ）
②たんぱく質（卵・魚・鶏肉・大豆）
③炭水化物（主食）
この①→②→③の食べる順番は医学的にも効果が認められており、脂肪肝改善にもとても有効です。
▼ 主食は“質”を変えるだけで肝臓がラクになる
血糖がゆっくり上がる主食はこれらです。
● 十割そば
● オートミール
● 雑穀米
● 発芽玄米
● 冷ましたさつまいも・じゃがいも
✖ 白米大盛り
✖ 白パン
✖ うどん
✖ 菓子パン
✖ 清涼飲料水
これらは血糖を急上昇させるため控えめに。
▼ 1日のモデル食事
● 朝：オートミール＋卵＋野菜やきのこの味噌汁
● 昼：十割そば＋焼き魚＋海藻サラダ
● 夜：雑穀米少量＋白身魚＋きのこ・キャベツ
● 間食：素焼きナッツ・無糖ヨーグルト・ゆで卵
どれも準備が難しくなく、継続しやすい形です。
✅ まとめ
● 脂肪肝改善には「速歩30分×週5回」がもっとも取り入れやすい
● 自宅でできる筋トレは器具なしで十分効く
● 食べる順番は「野菜 → たんぱく質 → 主食」
● 主食の“質”を変えるだけで血糖が安定
● 食後10分の軽い活動は最強の改善ポイント
難しいことをしなくても、方向性さえ合っていれば体は必ず変わります。