パーソナルトレーナーが教える腰痛予防のための簡単エクササイズ
腰痛に悩んでいる方や、トレーニング中に腰痛を経験した方も多いのではないでしょうか？腰痛は一度発症すると慢性化しやすい怪我の一つです。しかし、正しい対策を取ることで予防・改善することが可能です。
腰痛の原因とは？
腰痛の原因はさまざまですが、主に以下の要因が挙げられます：
• 骨盤の位置の乱れ（後傾や前傾）
• 筋力不足（特に体幹やお尻の筋肉）
• 柔軟性の低下（ハムストリングスや大臀筋）
• フォームの崩れ（特にスクワットやデッドリフト時）
• ストレスや心理的要因
特にトレーニング中のフォームの乱れや柔軟性の不足が腰痛を引き起こしやすい要因です。
腰痛を予防するための簡単エクササイズ3選
ここでは、自宅でできる簡単なエクササイズを3つご紹介します。これらを継続することで腰痛の予防につながります。
1. キャット＆カウストレッチ
猫と牛の動きを模倣したストレッチで、腰回りの柔軟性を高め、緊張を和らげます。
やり方
1. 四つん這いの姿勢になる（肩の真下に手、腰の真下に膝を配置）。
2. 息を吸いながら背中を丸め、視線をおへそに向ける（猫のポーズ）。
3. 息を吐きながら背中を反らせ、視線を上に向ける（牛のポーズ）。
4. この動きを10～15回繰り返します。
2. ブリッジエクササイズ
お尻の筋肉（大臀筋）を鍛え、骨盤の安定性を高めます。
やり方
1. 仰向けになり、膝を曲げて足を床につける。
2. 息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにする。
3. 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻る。
4. 10～15回を目安に行い、余裕があれば2～3セット行いましょう。
3. バードドッグ
体幹を鍛えながらバランス力を高めるエクササイズです。
やり方
1. 四つん這いの姿勢になる。
2. 右手と左足をまっすぐ伸ばし、3～5秒キープ。
3. ゆっくり元の位置に戻し、今度は左手と右足を伸ばす。
4. 左右交互に10回ずつ繰り返します。
トレーニング中の注意点
1. フォームを意識する
スクワットやデッドリフト時、骨盤をニュートラルに保つことが大切です。骨盤が後傾（バットウィンク）や前傾しすぎると腰に負担がかかります。フォームが崩れる場合は、軽いウェイトやエクササイズボールを使った練習を取り入れましょう。
2. 柔軟性を高める
ハムストリングスや大臀筋の柔軟性が不足していると、腰に負担がかかりやすくなります。ストレッチを日々の習慣にしましょう。
3. 腹圧を意識する
腹圧を適切にかけることで、腰椎を保護できます。初心者はトレーニングベルトを使用するのもおすすめです。
腰痛改善のための生活習慣
• ストレッチやマッサージを取り入れる
特にお風呂上がりに行うと効果的です。
• ストレス管理を行う
心理的なストレスも腰痛の原因になります。半身浴や深呼吸などリラックス方法を試してみましょう。
• 正しい姿勢を保つ
普段から猫背や反り腰を改善する意識を持ちましょう。
まとめ
腰痛は、トレーニング中のフォームや日常生活のちょっとした工夫で予防・改善できます。今回ご紹介したエクササイズや対策を実践し、腰痛のない快適な生活を目指しましょう！
トレーニングに関するお悩みや腰痛対策について、さらに詳しく知りたい方は、小濱トレーニングジムまでお気軽にご相談ください！
小濱トレーニングジム