健康診断で血糖値やHbA1cの数値が気になり始めた方、日々の食事で血糖値を安定させたいと考えている方に、ぜひ意識して取り入れてほしい食材があります。
それが、イワシ・サバ・サンマ・アジ・サーモンなどの「青魚」です。
青魚は、血糖値そのものだけでなく、血管の健康や将来的な生活習慣病リスクにも関わる栄養素を多く含んでいます。
その理由を、3つのポイントに分けて解説します。
① 食後血糖値の上昇を穏やかにする「GLP-1」に関与
イワシやサバ、サンマ、アジ、サーモンといった魚に含まれる良質なたんぱく質を摂取すると、小腸からGLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）というホルモンの分泌が促されます。
GLP-1は
・インスリンの分泌を助ける
・胃の内容物の排出をゆっくりにする
といった働きを持ち、食後の血糖値の急激な上昇を抑える方向に作用することが知られています。
なお、GLP-1は「痩せホルモン」と呼ばれることもありますが、正確には血糖調整や食欲調整に関与する消化管ホルモンです。
② EPA・DHAが血管の健康を支える
イワシ、サバ、サンマ、アジ、サーモンなどの青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といったn-3系脂肪酸が豊富に含まれています。
これらの脂肪酸には
・血液の流れを良好に保つ
・中性脂肪の上昇を抑える
・動脈硬化の進行を抑制する
といった作用が報告されており、血糖値が高くなりやすい人にとって重要な「血管ケア」につながります。
特にサーモンはEPA・DHAに加え、抗酸化作用を持つアスタキサンチンも含まれている点が特徴です。
③ 高血糖が続くことで起こる合併症リスクの軽減につながる
糖尿病や糖尿病予備群で特に注意すべきなのは、慢性的な高血糖によって血管が傷つき、
・動脈硬化
・心筋梗塞
・脳梗塞
といった合併症のリスクが高まることです。
イワシ・サバ・サンマ・アジ・サーモンといった青魚を日常的に取り入れることは、
「血糖値の急上昇を抑える方向に働く栄養素」と「血管を守る脂質」
この両面から、将来的な健康リスクの低減に役立つと考えられます。
ワンポイントアドバイス
EPAやDHAは酸化しやすい脂質のため、
・新鮮なお刺身（イワシ、アジ、サーモンなど）
・煮汁ごと食べられる「サバ缶・イワシ缶（水煮）」
を活用するのがおすすめです。
特に水煮缶は手軽で栄養ロスも少なく、日常的に取り入れやすい優秀な食材です。