🦶 足関節のケガをわかりやすく解説！
足首のケガにはさまざまな種類がありますが、「足関節捻挫」「足関節靱帯損傷」「足関節靱帯部分断裂」「足関節靱帯断裂」 の違いを知ることで、適切な対応ができます。
🟢 ① 足関節捻挫（そくかんせつねんざ）
🔹 どんなケガ？
足首を 内側や外側にひねってしまい、靭帯が伸びる ケガ。
骨折はないが、靭帯がダメージを受ける状態 です。
🔹 主な原因
✅ 段差や階段で足をくじく
✅ スポーツ中のジャンプや方向転換
✅ 靴の踏み外し
🔹 症状
😣 軽い痛み・腫れ
🏃♂️ 歩けるけど少し痛い
🙅♂️ 放置すると捻挫を繰り返すことも
🔹 治療と回復
🩹 RICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）
⏳ 1〜2週間 で回復
🏋️♂️ 再発防止にはバランストレーニングが重要！
🟡 ② 足関節靱帯損傷（そくかんせつじんたいそんしょう）
🔹 どんなケガ？
足首の捻挫の中でも 靭帯にダメージが加わり、部分的に切れた状態。
靭帯が完全に切れているわけではないが、捻挫よりも重症。
🔹 主な原因
✅ ジャンプの着地で足をひねる
✅ 急な方向転換で足首に強い力がかかる
✅ スポーツ中の接触プレー
🔹 症状
😖 足首の強い痛み・腫れ
🦵 内出血（青あざ）が出ることも
🚶♂️ 歩くのが難しくなることも
🔹 治療と回復
🩼 固定（サポーター・テーピング）
🏥 2〜4週間で回復（安静が大切！）
🏋️♂️ 筋力トレーニングで再発予防が必要
🟠 ③ 足関節靱帯部分断裂（そくかんせつじんたいぶぶんだんれつ）
🔹 どんなケガ？
靭帯が 一部切れてしまった状態 で、足首の安定性が低下する。
重度の捻挫に分類される。
🔹 主な原因
✅ 高所からのジャンプの着地失敗
✅ 強い捻挫（スポーツ・事故）
✅ 過去に捻挫を繰り返していた
🔹 症状
🔥 強い腫れ・内出血（広範囲）
🦵 足首の ぐらつき が出る
🚶♂️ 歩くと激痛があり、体重をかけられないことも
🔹 治療と回復
🦵 ギプスや装具で固定（約4〜6週間）
⚠️ リハビリをしっかりしないと再発のリスクが高い！
⏳ 完全回復まで1〜2か月かかることも
🔴 ④ 足関節靱帯断裂（そくかんせつじんただんれつ）
🔹 どんなケガ？
靭帯が 完全に切れてしまった状態 で、足首が不安定になり、手術が必要なこともある。
🔹 主な原因
✅ スポーツや事故で強い衝撃を受けた
✅ 捻挫を繰り返し、靭帯が完全に切れてしまった
✅ 急な方向転換や接触プレーで大きな力がかかった
🔹 症状
😫 激痛・大きな腫れ・広範囲の内出血
🦵 足首がぐらぐらで、安定感ゼロ
🚶♂️ 歩けない・立ち上がるのも困難
🔹 治療と回復
🏥 ギプス固定 or 手術が必要（6〜8週間）
⚠️ リハビリに2〜3か月かかることも！
🏋️♂️ 回復後は筋力トレーニングとバランストレーニングが必須
📝 まとめ
ケガの種類
靭帯のダメージ
症状
回復目安
🟢 捻挫
靭帯が伸びる
軽い腫れ・痛み
1〜2週間
🟡 靱帯損傷
一部損傷
腫れ・痛み・内出血
2〜4週間
🟠 靱帯部分断裂
一部が切れる
強い痛み・腫れ・不安定感
4〜6週間
🔴 靱帯断裂
完全に切れる
激痛・歩けない・グラグラ
2〜3か月
👣 再発を防ぐためにできること
✅ ① バランストレーニング
⚖️ 足首の安定感UP！
• 片足立ち（目を閉じて30秒）
• バランスボードや不安定な床でのトレーニング
✅ ② 筋力強化
🏋️♂️ 腓骨筋・ふくらはぎの筋トレで足首を支える！
• チューブを使った足首の外転トレーニング
• つま先立ち（カーフレイズ）
✅ ③ 柔軟性UP
🦶 アキレス腱・足裏のストレッチで可動域を広げる！
• アキレス腱ストレッチ
• 足指のグーパー運動
🎯 ポイント →「腓骨筋・バランス・柔軟性」の3つを鍛えると捻挫予防になる！
🔚 まとめ
✅ 足関節捻挫は軽症から重症までレベルがある！
✅ 靭帯の損傷がひどいと手術が必要になることも！
✅ 捻挫を繰り返さないためにはリハビリ＆トレーニングが必須！
足首を守るために、日頃からしっかりケアしましょう！💪🔥