骨を強くする食事法｜乳糖不耐症でも安心！ヨーグルトで丈夫な骨を手に入れる
健康で活動的な毎日を送るためには、丈夫な骨を保つことが欠かせません。骨の健康を維持するには、日々の食事からしっかり栄養を摂ることが重要です。しかし、乳糖不耐症の方にとって、カルシウムの摂取源として最も知られる牛乳を飲むのは、時に辛い選択となることもあります。
そんな方でも安心して骨の健康を守れるよう、牛乳に代わる「ヨーグルト」を活用した食事法をご紹介します！
乳糖不耐症でも安心｜ヨーグルトでカルシウム補給
乳糖不耐症の方が牛乳を飲むと、乳糖を消化できず腹痛や下痢を引き起こすことがあります。この場合、乳糖が少なく、消化しやすい「ヨーグルト」が最適な選択肢です。
ヨーグルトの栄養パワー
ヨーグルトは牛乳と同じくカルシウムが豊富でありながら、発酵過程で乳糖が分解されているため、乳糖不耐症の方でも体に負担をかけず摂取できます。例えば、プレーンヨーグルト1カップ（約150g）には、約200mgのカルシウムが含まれており、1日に必要な量の約3分の1を補えます。
さらに、ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌が含まれており、消化吸収を助けるだけでなく、全身の健康維持にも役立ちます。
ヨーグルトと一緒に摂りたい骨強化食材
1. ビタミンDが豊富な食材
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける重要な栄養素です。不足すると、せっかく摂取したカルシウムが効率よく利用されなくなります。
ビタミンDを多く含む食品
• 鮭、いわし、さばなどの魚
• しいたけ、まいたけなどのきのこ類
• 卵
また、1日15分程度、手のひらや顔に日光を浴びるだけでビタミンDが体内で生成されます。
2. ビタミンKを含む緑黄色野菜
ビタミンKは骨の形成に必要なタンパク質の働きを助けます。おすすめの食材は以下の通りです：
• 納豆
• 小松菜、ほうれん草
• ブロッコリー
これらの野菜は、油と一緒に調理することでビタミンKの吸収率が高まります。
3. カルシウムを豊富に含む食品
ヨーグルト以外にも、カルシウムを多く含む食材を積極的に摂取しましょう：
• 豆腐、油揚げ、厚揚げなどの大豆製品
• しらす干し、いわし、鮭缶などの小魚
• ひじき、わかめなどの海藻類
• アーモンドなどのナッツ類
ヨーグルトを使った簡単骨強化レシピ
朝食：フルーツとヨーグルトのボウル
• 材料: プレーンヨーグルト、バナナ、ブルーベリー、アーモンド、はちみつ
• 栄養ポイント: ヨーグルトでカルシウム、フルーツでビタミン、ナッツでミネラルを補給。忙しい朝でも手軽に作れます。
昼食：サーモンと小松菜のヨーグルトディップ添え
• 材料: 焼いたサーモン、小松菜、プレーンヨーグルト、レモン汁
• 栄養ポイント: サーモンでビタミンD、小松菜でビタミンK、ヨーグルトでカルシウムをバランスよく摂取。
おやつ：ヨーグルトときな粉の豆乳スムージー
• 材料: プレーンヨーグルト、豆乳、きな粉、はちみつ
• 栄養ポイント: 大豆製品のきな粉と豆乳で骨を強化するたんぱく質を補い、ヨーグルトでカルシウムをプラス。
筋トレで骨を強く！
骨を健康に保つためには、食事とともに筋力トレーニングも欠かせません。筋トレは、骨に負荷をかけることで骨密度を高める効果が期待できます。以下の筋トレがおすすめです。
1. スクワット
太ももやお尻に負荷をかけ、骨盤や股関節周りを強化します。
2. デッドリフト
背中、脚、腕を同時に鍛え、全身の骨に適度な刺激を与えます。
3. ベンチプレス
胸や腕、肩を鍛えることで、上半身の骨密度を高める効果があります。
4. プッシュアップ（腕立て伏せ）
自重を使ったトレーニングで、骨と筋肉を効果的に刺激します。
筋トレは、週2～3回、無理のない範囲で行うことがポイントです。強度を徐々に上げることで、骨と筋肉が少しずつ強くなります。
まとめ
乳糖不耐症の方でも、ヨーグルトを活用すれば無理なくカルシウムを補給し、骨を強化できます。さらに、ビタミンDやビタミンKを多く含む食品を組み合わせ、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
加えて、筋トレを取り入れることで、骨に適度な負荷をかけ、骨密度を効率よく高めることが可能です。ヨーグルトを取り入れた骨強化メニューと筋トレ習慣で、強くしなやかな骨を手に入れましょう！