高齢女性にとって骨密度を保つことは、骨折や健康リスクを減らすために重要です。ここでは、骨密度を上げるためのポイントをご紹介します。
1. 食事の工夫
骨の健康をサポートする栄養を積極的に取り入れましょう。
• カルシウム
骨の主成分であるカルシウムは、さくらえび、ヨーグルト、チーズ、小魚、緑黄色野菜（ケールやブロッコリー）などに多く含まれています。
• ビタミンD
カルシウムの吸収を助けるビタミンDも大切です。魚（サケ、サバ）、きのこ類、卵黄に含まれているほか、日光を浴びることで体内で生成されます。
• ビタミンK
納豆やブロッコリーなどに含まれるビタミンKは、骨の代謝を促進し、骨密度の向上に役立ちます。
• マグネシウム
ナッツ類、豆類、玄米に多く含まれるマグネシウムも骨の健康に重要です。
2. 運動
適度な運動は骨を強化し、健康を維持するうえで効果的です。
• 負荷のかかる運動
ウォーキングや階段の上り下りなどの負荷運動が骨に刺激を与えます。
• 筋トレ
重量を使った筋トレは筋力を保つだけでなく、骨の成長を促す効果もあります。スクワットやカーフレイズなど、自体重を活かした筋トレもおすすめです。
• 有酸素運動
ウォーキングや水泳などは、心肺機能を保つのに効果的で、全体的な健康にも良い影響を与えます。
3. 生活習慣の改善
日々の生活習慣も骨の健康に影響を与えます。
• 禁煙・減酒
タバコや過度のアルコールは骨密度を低下させる原因になりますので、控えるようにしましょう。
• 日光浴
ビタミンDの生成を促進するため、1日10～15分程度の日光浴を心がけましょう。
• 良質な睡眠
十分な睡眠も、骨や全身の健康維持に欠かせません。規則正しい生活を心がけましょう。