「筋肉に効かせろ」という考え方は、筋トレでは一般的ですが、常に正解ではありません。
実はこれは半分は正解で、半分はパフォーマンスを下げる原因にもなります。
その分かれ道になるのが、運動中の意識の向け方です。
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内部フォーカスと外部フォーカス
運動学習の研究では、意識は次の2つに分けられます。
• 内部フォーカス
筋肉や身体部位に意識を向ける
例：「胸を使う」「太ももを意識する」
• 外部フォーカス
動作の結果に意識を向ける
例：「床を押す」「バーを天井に突き刺す」
研究では、動作が複雑になるほど外部フォーカスの方が筋力やパワーを発揮しやすいことが示されています。
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多関節・高重量で起こる「効かせる」の罠
スクワットやベンチプレスなどの多関節種目では、
身体は本来、複数の筋肉が自動的に連動して動きます。
しかし動作中に
「今どの筋肉を使っているか」
と意識しすぎると、運動の自動制御が妨げられ、
結果として出力が下がることがあります。
そのため、筋力向上や高重量を狙う場面では、
• フォーム確認はウォーミングアップセットで行う
• 挙上中は「床を押す」「バーを天井に突き刺す」
といった外部フォーカスの方が有効です。
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単関節・筋肥大では話が逆転する
一方、アームカールやサイドレイズなどの単関節種目や、
中強度（最大筋力の60〜80％）で筋肥大を狙う場合は違います。
この場面では、対象筋を意識することで
筋活動量が高まることが研究でも示されています。
つまり、
• 出力重視 → 外部フォーカス
• 効かせる目的 → 内部フォーカス
と使い分ける必要があります。
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トレーニング上級者の共通点
トレーニング上級者が無意識に行っているのは、
• 多関節・高重量 → 外部フォーカス
• 単関節・筋肥大 → 内部フォーカス
という状況に応じた意識の切り替えです。
常に「効かせる」のではなく、
目的に応じて意識のギアを変えることが、成果を分けます。
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