トレーニング後に出る筋肉痛は、特に「ゆっくり下ろす動作」や「ブレーキをかける動き」を多く行ったときに強く出ます。これは筋肉が伸ばされながら力を出すことで、筋線維に細かな損傷が起きるためです。
ここでよく聞かれるのが、「アミノ酸を飲めば筋肉痛は防げますか？」という質問です。
答えは、軽くなる可能性はありますが、ゼロにはなりません。
運動の前後に必須アミノ酸やタンパク質を摂ると、
・筋タンパク質の分解が抑えられる
・合成が進みやすくなる
・回復が早まる
・筋肉痛が軽くなるケースがある
という研究結果があります。ポイントは「損傷を防ぐ」というより、「回復を助ける」という働きです。
ただし、普段から十分なタンパク質を食事で摂れている人は、追加サプリの効果は小さくなります。逆に、食事量が少ない人ほど効果は出やすくなります。
実践面ではシンプルです。
・体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を確保
・トレーニング前後どちらかでタンパク質かアミノ酸を摂る
・空腹のまま高強度トレーニングをしない
・睡眠を削らない
結局のところ、回復を決めるのは「負荷・栄養・睡眠」の3つです。アミノ酸はその中の栄養パートの強化要員。主役ではなく、頼れる助っ人です。
回復が整うと、次のトレーニングの質が上がります。ここが積み重なると、結果も変わります。筋肉は、ちゃんと手入れした分だけ、律儀に応えてくれます。