「サブ3.5を目指したいです。何をやればいいですか？」
👉 サブ3.5を目指す方からよく聞かれる内容です
まず結論からお伝えします。
👉 週2回のパーソナルトレーニングだけでは足りません
👉 自主トレ・日常の過ごし方を含めて“全体設計”が必要です
逆に言えば
👉 この2つを正しく組み合わせればサブ3.5は十分達成可能です
■ サブ3.5の本質
サブ3.5は
👉 キロ4分58秒を42.195km維持
ですが、本当に重要なのは
👉 30km以降でも崩れないこと
です。
多くの方は
前半は余裕 30km以降で失速
になります。
これは
👉 走力ではなく「総合力不足」
■ 必要な5つの要素
サブ3.5達成にはこの5つが必要です👇
① スピード
② スタミナ
③ 筋力
④ フォーム
⑤ 回復力
👉 どれか1つでも欠けると失敗します
■ 小濱トレーニングジムでの週2回
ジムでは
👉 「走力を支える身体作り」と「動きの改善」
を中心に行います。
※ランニングに関してはスキルランで実施します
● ① 下半身トレーニング（最重要）
▶ ブルガリアンスクワット
10回 × 3セット（左右）
👉 片脚での安定性強化
👉 接地時のブレ防止
▶ レッグプレス
10回 × 3セット
👉 地面反力の強化
👉 推進力アップ
▶ カーフレイズ
15回 × 3セット
👉 ふくらはぎの持久力
👉 後半の粘り強さ向上
● ② 股関節・体幹トレーニング
▶ ヒップリフト
10〜15回 × 3セット
👉 臀筋活性
👉 骨盤の安定
▶ 片脚バランストレーニング
30秒 × 3セット
👉 左右差改善
👉 接地安定
▶ ランジ（前・後）
10回 × 2セット
👉 動きの中での体幹安定
● ③ 上半身トレーニング（走りの安定性）
▶ 懸垂（エンコンパス）
10回 × 2〜3セット
👉 肩甲骨の安定
👉 腕振りの効率化
▶ ディップス（エンコンパス）
10回 × 2〜3セット
👉 上半身の支持力
👉 姿勢維持
● ④ フォーム改善・動き作り
▶ 姿勢調整
骨盤・胸郭の位置修正
▶ 股関節の動き改善
可動域＋コントロール
▶ 接地意識トレーニング
足の接地位置の修正
👉 無駄な動きを減らすことで
エネルギーロスを減らします
■ 自主トレーニング
● ① 週1回のポイント練習
例：
5kmペース走
1kmインターバル走
👉 スピード持久力を作る
● ② 週1回のロング走
20〜28km
キロ5:10〜5:30
👉 スタミナ強化
※最後3kmのみ軽く上げる
● ③ 週2回のジョグ
30〜60分
ゆっくり
👉 回復＋基礎作り
■ 日常生活で差が出るポイント
● 睡眠
👉 回復＝トレーニング
● 食事
👉 炭水化物＋タンパク質
● 疲労管理
👉 やりすぎない
■ よくある失敗
❌ 毎回全力
❌ ロング走で追い込み
❌ 筋トレをやらない
👉 これでは伸びません
■ サブ3.5達成する人の特徴
👉 「余裕を作れる人」
ペースに余裕
フォームに余裕
身体に余裕
■ まとめ
サブ3.5達成のためには
👉 「走る＋整える＋支える」
小濱トレーニングジムでは
スキルランで走力を高め
筋力トレーニングで出力を維持し
動きの改善で効率を上げる
👉 この3つを組み合わせて結果を出します
「頑張っているのに伸びない」
その原因は
👉 やり方のズレ
です。
正しい方法で継続すれば
👉 サブ3.5は現実的に達成できます