「筋トレをするなら、どのプロテインが1番いいんですか？」
非常に多い質問です。
以前は、
👉「筋肉を増やすならホエイがベスト」という考え方が主流でした。
確かに、ホエイプロテインは現在でも筋肥大・筋力アップの研究数が非常に多く、エビデンスも強力です。
しかし近年は、
- コラーゲンペプチド
- ソイプロテイン（大豆）
- エンドウ豆プロテイン
などについても研究が増えてきています。
そして2026年に発表された大規模ネットワークメタ分析では、
👉 コラーゲンとホエイの両方が、筋力や除脂肪体重に有意な改善を示した
ことで注目を集めました。
ただし、ここで重要なのは、
👉 「ホエイが不要になった」
👉 「コラーゲン最強」
👉 「ソイは意味がない」
という話ではない、ということです。
大切なのは、
“目的によって使い分ける”
という考え方です。
そもそも今回の研究とは？
今回の研究では、
- 78件の研究
- 合計4,755人
を分析し、
- ホエイ
- コラーゲン
- ソイ
- カゼイン
- 牛肉プロテイン
- エンドウ豆プロテイン
など13種類のタンパク質サプリメントを比較しました。
評価されたのは、
- 筋力
- 除脂肪体重（Lean Body Mass）
です。
その結果、
有意な改善が確認されたのは
- コラーゲンペプチド
- ホエイプロテイン
でした。
ただし「コラーゲン最強」とは言えない
今回、コラーゲンはSUCRAというランキング指標で高順位になりました。
しかしSUCRAは、
👉 「上位に入りやすい確率」
を示す指標です。
つまり、
👉 “絶対的な筋肥大ランキング”
ではありません。
さらに、
- 年齢
- トレーニング歴
- 摂取量
- 研究期間
- トレーニング内容
が違う研究をまとめているため、
👉 「コラーゲンがホエイより筋肉を増やす」
と断定できる段階ではありません。
ここが重要
「除脂肪体重＝筋肉」ではない
今回の研究では、
コラーゲンで除脂肪体重の増加が大きく出ています。
ですが、
除脂肪体重には、
- 筋肉
- 水分
- グリコーゲン
- 腱
- 靭帯
- 筋膜
- 結合組織
なども含まれます。
つまり、
👉 コラーゲンによって“体を支える組織”が改善した可能性
も考えられます。
ここを、
「純粋な筋肥大」
と完全に同じ意味で考えるのは危険です。
ホエイプロテインの強みとは？
ホエイの最大の強みは、
「筋タンパク合成スイッチ」を強く押せること
です。
その理由は、
👉 ロイシンが非常に豊富
だからです。
ロイシンは、
筋肉を作るmTORというシステムを刺激し、
「筋肉を合成しろ」
という信号を強く出します。
そのため、
- 筋肥大
- 筋力アップ
- 回復
については、現在でもホエイは非常に強いエビデンスがあります。
特に、
- トレーニング後
- 食事でタンパク質不足の時
には非常に優秀です。
コラーゲンペプチドの強みとは？
一方でコラーゲンは、
ホエイほどロイシンは豊富ではありません。
つまり、
👉 “筋肉を直接大きくする力”
だけを見ると、ホエイの方が強いと考えられています。
では、なぜコラーゲンが注目されているのか？
論文では、
- 関節
- 腱
- 靭帯
- 筋膜
- 結合組織
へのサポートの可能性が考えられています。
特に、
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
などの高重量トレーニングでは、
筋肉だけでなく、
👉 関節や腱への負担
も非常に大きくなります。
そのため、
「長く強くトレーニングを続ける」
という視点では、コラーゲンにも価値がある可能性があります。
ソイプロテイン（大豆）はどうなの？
ここも非常に誤解が多い部分です。
今回の研究では、
ソイプロテインはプラセボと比較して、統計的有意差が出なかったものもあります。
ですが、
👉 「ソイは意味がない」
という話ではありません。
ソイプロテインの特徴
ソイは植物性プロテインです。
ホエイと比較すると、
- ロイシン量
- 必須アミノ酸量
がやや少ない傾向があります。
そのため、
👉 “同じ量”ならホエイの方が筋タンパク合成刺激は強い
と考えられています。
ただし、
十分量を摂取すれば、
👉 ソイでも筋肥大は可能
です。
実際、
植物性プロテインでも、
総タンパク質量が十分であれば筋肉は増えるという研究は多数あります。
ソイプロテインのメリット
ソイには、
- 乳製品が苦手でも飲める
- 脂質が少ない
- 腹持ちが良い
- 比較的安価
- イソフラボンを含む
などの特徴があります。
特に、
- ダイエット中
- 女性
- 胃腸が弱い方
- ホエイでお腹を壊しやすい方
には相性が良いこともあります。
実際にはどう使い分ければいいのか？
ここが現場で最も重要です。
筋肥大・筋力アップを優先したい
👉 ホエイプロテイン
関節・腱・回復サポートも重視したい
👉 ホエイ＋コラーゲン
乳製品が苦手・腹持ち重視
👉 ソイプロテイン
コラーゲンを摂るなら重要なこと
コラーゲンは、
👉 ビタミンCが不足すると再合成しにくい
と言われています。
そのため、
- コラーゲン
- ビタミンC
を一緒に摂るのが基本です。
最後に
今回の研究は、
👉 「コラーゲンは美容だけではない」
という可能性を示した非常に興味深い研究です。
ただし、
- ホエイ不要
- コラーゲン最強
- ソイは効果なし
というような極端な解釈は正確ではありません。
2026年現在の最も現実的な考え方は、
ホエイ
→ 筋肉を作る主役
コラーゲン
→ 関節・腱・筋膜など“体の土台”を支えるサポート役
ソイ
→ 植物性で継続しやすい実用的な選択肢
として考えることです。
つまり、
👉 「どれが最強か」ではなく、
👉 「自分の目的や体質に合っているか」
ここが最も重要になります。
本当に結果を出している方ほど、
“流行”ではなく、
👉 「継続できること」
👉 「体に合うこと」
👉 「目的に合っていること」
を大切にしています。
これが、長く強くトレーニングを続けるための最も現実的なプロテイン戦略です。