筋肉痛があってもトレーニングできる？安全に続ける5つのポイント
トレーニングを続けていると、「筋肉痛があるけど運動していいの？」と悩むことがあると思います。
結論から言うと、軽度の筋肉痛ならトレーニング可能ですが、痛みの程度やトレーニング方法を工夫することが大切です！
今回は、筋肉痛とうまく付き合いながら安全にトレーニングを続ける方法を5つのポイントで解説します。
1. 筋肉痛の種類を判断しよう
筋肉痛には2種類あります。
✅ 急性筋肉痛（運動直後に起こる痛み）
✅ 遅発性筋肉痛（DOMS）（24～72時間後に起こる痛み）
もし「関節が痛い」「鋭い痛みがある」なら、それは筋肉痛ではなくケガの可能性があるため、無理せず休養しましょう。
2. 筋肉痛のときのトレーニング可否の判断基準
筋肉痛があっても、以下のルールを守ればトレーニングは可能です。
🔹 軽度の筋肉痛ならOK！
・普段より重量や回数を50％ほどに落とす
・痛みのある部位は避け、他の部位を鍛える
🔹 この場合はトレーニングNG！
❌ 関節や鋭い痛みがある
❌ 日常動作にも支障があるほど痛む
❌ 可動域が極端に制限される
3. 筋肉痛を和らげるトレーニング方法
🔸 アクティブリカバリーを活用
ウォーキングや軽いサイクリング、動的ストレッチを行うと血流が良くなり、回復が早まります。
（Journal of Applied Physiology, 2016）
🔸 トレーニングメニューの工夫
✅ 痛みのある部位を休ませ、別の部位を鍛える（例：脚が筋肉痛なら上半身を鍛える）
✅ 強度の高い種目を避け、低負荷のアイソメトリック種目（静止トレーニング）を取り入れる
✅ ウォームアップを普段の1.5倍に延ばし、筋肉をしっかり温める
4. 筋肉痛を早く回復させる方法
🔹 栄養補給
・タンパク質＋ビタミンC（コラーゲンの合成を助ける）
・トレーニング後30分以内に摂取するのがベスト！
🔹 交代浴（温冷療法）
・冷水（10℃）10分＋温水（40℃）10分を交互に行うと回復が早まる
🔹 筋膜リリースツールの活用
・フォームローラーやマッサージで筋肉をほぐし、血流を促進
※ ただし、強く押しすぎると逆効果なので注意！（British Journal of Sports Medicine, 2023）
5. 「筋肉痛＝良いトレーニング」とは限らない！
よく「筋肉痛が強いほど良いトレーニング」と思われがちですが、これは間違いです。
トレーニングの成果は「長期的に負荷を伸ばせているか？」で決まります。
✔ 狙った部位に効いているかを確認しよう
✔ フォームが崩れていないかチェックしよう
✔ 無理な追い込みは逆効果！
実際、遺伝によって回復速度には最大3倍の差があるため、「人と比べず、自分に合ったペースでトレーニングすること」が大切です。（PLOS ONE, 2018）
まとめ
✅ 軽度の筋肉痛ならトレーニングOK！ただし、強度は調整すること
✅ アクティブリカバリーやストレッチで血流を促し、回復を早める
✅ 「筋肉痛＝効果的なトレーニング」ではない！長期的な成長を意識しよう
✅ 栄養・睡眠・リカバリーをしっかり行い、ケガを防ぎながら継続する
筋肉痛とうまく付き合いながら、安全かつ効果的なトレーニングを続けていきましょう！