パーソナルトレーナー歴24年の私がここ数年よく読んでいる本の紹介：『肉体改造のピラミッド トレーニング編』
こんにちは、小濱裕司です。パーソナルトレーナーとして24年間、多くのクライアントの体づくりをサポートしてきた中で、ここ数年、私が繰り返し読み返し、参考にしている本があります。それが、エリック・ヘルムス博士の『肉体改造のピラミッド トレーニング編』です。
『肉体改造のピラミッド トレーニング編』とは？
『肉体改造のピラミッド トレーニング編』は、エリック・ヘルムス博士による筋力トレーニングの理論書です。筋力トレーニングにおける科学的な理論と実践的なノウハウが詰まっており、初心者から上級者まで、あらゆるレベルのトレーニーに役立つ内容が網羅されています。
この本の特徴
科学的エビデンスに基づく：単なる経験談や感覚的なアドバイスではなく、科学的な研究結果を基に構成されています。 ピラミッド構造で理解しやすい：トレーニングの重要な要素をピラミッドの形で視覚化し、優先順位を明確にしています。 具体的かつ実践的：プログラムの組み方や進捗の管理、エクササイズの選び方など、すぐに使える実践的なアドバイスが豊富です。
『肉体改造のピラミッド トレーニング編』のピラミッド構造
本書の最大の特徴は、「トレーニングピラミッド」という構造です。このピラミッドは、トレーニングを効果的に行うための優先順位を明確に示しています。
ピラミッド構造の6つの層
ボリューム、強度、頻度 トレーニングで最も重要な3つの要素。 ボリューム：セット×回数×重量 強度：使用重量（1RMに対する割合） 頻度：週あたりのトレーニング回数 プログレッション（進捗管理） 筋力や筋肥大を確実に向上させるためには、適切に負荷を増やすことが不可欠です。 線形進捗：重量を少しずつ増やす。 ウェーブ進捗：高負荷と低負荷を交互に行う。 エクササイズ選択 効果的な種目選びは、目標達成に直結します。 コンパウンド種目（複数関節）：ベンチプレス、スクワット、デッドリフト アイソレーション種目（単関節）：アームカール、レッグエクステンション トレーニングテクニック 正しいフォームと動作は怪我の予防とパフォーマンス向上に欠かせません。 動作の安定性：腹圧を意識し、体幹を固定 動作の可動域：関節の動きを適切にコントロール レスト（休息時間） 効果的なトレーニングには適切な休息が必要です。 筋力向上：2〜3分 筋肥大：1〜2分 テンポ（動作速度） 動作の速度は筋肉への刺激を調整するために重要です。 4-1-2-1（ネガティブ：4秒、ポーズ：1秒、ポジティブ：2秒、ポーズ：1秒）
私がこの本をよく読む理由
この本は、パーソナルトレーナーとしてクライアントを指導する際だけでなく、自分自身のトレーニングにも大いに役立っています。具体的な理由は以下の通りです：
1. 科学的に裏付けられた理論
単なる経験や感覚ではなく、科学的な研究データに基づくトレーニング理論が解説されており、信頼性があります。
2. どんなレベルにも応用可能
初心者から上級者まで、あらゆるレベルのトレーニーに適応できるアドバイスが充実しています。私自身のトレーニングはもちろん、クライアントのレベルに合わせた指導にも役立ちます。
3. 具体的で実践的なアプローチ
本書は理論だけでなく、実際にどのようにトレーニングを構築し、進捗を管理するかが詳しく書かれています。そのため、日々のトレーニング計画にも直結します。
こんな方におすすめ
科学的に裏付けられたトレーニング理論を学びたい方 効果的に筋力を向上させたい方 自分に合ったトレーニングプログラムを作りたい方 トレーニングの優先順位を明確にしたい方
最後に
『肉体改造のピラミッド トレーニング編』は、私がここ数年繰り返し読んでいる、トレーニング指導の「教科書」とも言える一冊です。もしあなたも科学的で効果的なトレーニングを実践したいと考えているなら、ぜひ一度手に取ってみてください。あなたのトレーニングが確実に進化することをお約束します。