減量期における胸部トレーニングの負荷管理と筋持久力向上アプローチ
6月16日（月）は、減量中のコンディションを維持しつつ、胸部のトレーニングを実施しました。
現在はカロリー制限中ですが、筋量維持と代謝保持のため、トレーニングの強度と質を確保することを最優先にしています。
■ 24時間ジムでの前半トレーニング（30分間）
この日は長女の迎えがあったため、24時間ジムでトレーニングを行う時間は30分間のみ。
短時間でもしっかりと筋刺激を入れるため、ベンチプレスに絞って構成しました。
ベンチプレス：140kg × 8回 × 3セット ⇒ 総負荷量：3,360kg
高張力・低回数設定で、主に速筋繊維と神経系への刺激を目的としています。インターバルはやや短めに設定し、集中力を維持したまま全セットを完遂。
続いて、チェストバタフライ（マシン）を1種目のみ追加。
この目的は、ベンチプレスで使った大胸筋をストレッチすること。
可動域を広げるためではなく、あくまで筋肉の緊張を緩める意図で実施しています。
■ 帰宅後の後半トレーニング（補強＋持久系）
ジムでの総負荷が不十分と判断し、帰宅後すぐにトレーニングを再開。
ベンチプレス：100kg × 10回 × 3セット ⇒ 追加負荷：3,000kg
これにより、ベンチプレスの1日合計負荷は6,360kgに到達。
さらに、筋持久力と局所代謝向上を目的として以下の種目を追加：
腕立て伏せ：30回 × 3セット（自体重） ケーブルクロスオーバー：30回 × 3セット（低負荷・高回数）
これらはType IおよびType IIA線維を狙った持久系刺激として位置づけ、乳酸耐性と局所循環の改善を狙った設計です。減量中は回復力が低下しやすいため、関節への負担を抑えつつ高ボリュームを確保できる種目として効果的です。
■ 減量中のトレーニング戦略
減量期においては、摂取カロリーの制限により筋分解リスクが高まります。
そのため、筋量維持のためには以下の2軸の刺激が必要になります。
高張力刺激（高重量・低回数）
代謝的ストレス（中〜高回数・持久系刺激）
今回は前半に高重量のベンチプレス、後半に中重量＋自体重＋高回数の構成を組むことで、
筋力・筋肥大・筋持久力の各側面をバランスよくカバーしました。
■ まとめ
限られた時間でも、トレーニングの目的を明確にしたうえで種目を絞り、
補助的な刺激を自宅で積み増すことで、減量中でも筋量と代謝の維持は十分可能です。
「時間がない」「減量中だからできない」と思う前に、設計次第でやれることは多い。
今後も状況に合わせて、無理なく・確実に成果を積み上げていきます。