6月30日(月)は、定番のベンチプレスをメインに、体幹部全体を鍛える補助トレーニングを組み合わせた構成で実施。ピークを狙う日ではなく、フォームや出力の安定性を確認しながら、基礎の積み重ねを重視した一日となりました。
◆ベンチプレス（バーベル）
まずは通常のフラットベンチプレスから。20kgから段階的に負荷を上げ、本番セットでは140kg×5回を3セット実施。
20kg ×15回
70kg ×5回
120kg ×1回
140kg ×1回
140kg ×5回 ×3セット
続いて、ナローベンチプレスに切り替え、肘のトラッキングと上腕三頭筋の関与を意識したコントロール重視のセットを3本。
125kg ×5回 ×3セット（ナローベンチプレス）
この重量域は私にとっては日常的な範囲で、最大挙上を狙うものではありません。むしろ、刺激の分散とコントロール精度の確認として、非常に効果的です。
◆体幹強化セッション
◾️インクライン・シットアップ
3セット ×10回
腹直筋上部を意識しながら、丁寧にコントロール。
◾️リバース・クランチ
3セット ×10回
骨盤の巻き上げ動作を重視し、腹直筋下部と腸腰筋を連動。
◾️バックエクステンション
4セット ×10回
脊柱起立筋群への安定した刺激を意識しつつ、丁寧に実施。
◾️トーソローテーション
5セット ×10回（50kg → 80kgまで段階的に増加）
腹斜筋・腹横筋を高負荷で刺激し、体幹の回旋制御能力を強化。
◆まとめ
今回は、最大挙上よりもフォーム確認と刺激の精度にフォーカス。ナローベンチプレスを組み込んだことで、普段とは異なる筋群への刺激や神経パターンの再学習につながりました。
基本を磨き直すことで、将来的な高重量にも安定して対応できる身体を作る。そんな「地味だが確実な一日」でした。