術前でも取り組める！腱板損傷に配慮した軽負荷トレーニングプログラム（週5回)
腱板（棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋）は肩関節を安定させる重要な筋群ですが、損傷や断裂がある状態で高重量のプレス種目を行うと悪化のリスクが高まります。
術前でも、軽負荷・中回数を中心とした適切なプログラムに取り組むことで、筋萎縮や基礎体力の低下を最小限に抑えることが可能です。
以下は、私自身が腱板部分断裂の診断を受けたうえで実践している、週5回の軽負荷トレーニングプログラム最終版です。
✅ 基本方針
プレス系の動作は制限する（腱板への剪断力を避ける）
軽〜中負荷で12〜20回を目安に反復
下半身と体幹を中心に強化し、代謝・基礎体力を維持
痛みが出る動作はすぐ中止し、追い込み禁止
週5回プログラム（最終版）
■ 月曜：下半身（フォーム重視）
レッグプレス
ゴブレットスクワット
ブルガリアンスクワット
レッグカール（ライイング）
カーフレイズマシン
目的：大腿四頭筋とハムストリングスをバランスよく刺激し、下肢の安定性を高める。
■ 火曜：体幹＋補助
アブドミナルクランチマシン
トルソーローテーションマシン
バックエクステンション
プランク
ライイングサイドベント
目的：体幹を多方向から鍛え、肩関節への負担を減らす。
■ 水曜：下半身＋自重補強
レッグプレス（軽負荷・多回数）
レッグエクステンション
レッグカール（シーテッド）
カーフレイズマシン
ブルガリアンスクワット
目的：片脚支持で殿筋群を補強し、股関節と体幹の連動性を改善。
■ 木曜：体幹＋背部安定
アブドミナルクランチマシン
バックエクステンション
バードドッグ（四つ這いで対角の手足を伸ばす）
デッドバグ（仰向けで対角の手足を交互に伸ばす）
ペルビックチルト（骨盤の前傾・後傾運動）
目的：肩関節をほとんど動かさずに体幹を強化。腰背部・殿筋群の安定性を高め、肩への負担を避ける。
■ 金曜：下半身（総合）
ゴブレットスクワット
ブルガリアンスクワット
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
カーフレイズ
目的：下半身全体をまとめて刺激し、週の総仕上げとして筋量維持を図る。
⚠️ セルフチェック項目（肩の危険サイン）
プレス動作中に「ズキッ」と刺すような痛み 夜間痛で眠れず何度も目が覚める 腕を挙上する際に反対の手の補助が必要 力こぶの形が変わった、違和感がある 可動域制限や慢性的な違和感が続く
これらのサインが出たら、無理にトレーニングを続けず、早めに整形外科での診断を受けてください。