こんにちは。小濱トレーニングジム代表の小濱裕司です。
今回は、私自身が現在取り組んでいるスクワット版スモロフJr.プログラムの実践記録を共有いたします。ベンチプレスで幾度となく使用してきたこの旧ソ連発祥の高強度プログラムに、今年46歳にしてスクワットで初めて挑戦しています。
■ 旧ソ連の合理主義と、自身の競技歴の交差
スモロフJr.は、旧ソ連で開発された高ボリューム・高頻度・短期集中型のプログラムです。週4回、同一種目を高負荷で反復することで、神経系の適応、筋出力の向上、1RMの更新を短期間で実現することを目的としています。
私自身、旧ソ連発祥の格闘技「サンボ」で日本代表として世界選手権に出場し、ベスト8入りを果たした経験があります。こうした背景もあり、合理性と反復性に裏打ちされたソ連型トレーニングメソッドに対しては、個人的にも深い親和性を感じています。
これまでベンチプレスではスモロフJr.を何度も導入してきましたが、スクワットでは今回が初めての導入となります。
■ スクワットにベンチプレスと同じ重量設定を適用した理由
今回は初挑戦ということもあり、プログラム完遂を最優先に考え、ベンチプレスで使用しているスモロフJr.の重量設定をそのままスクワットに流用しています。
もちろん、常識的に考えればスクワットの方がベンチプレスよりもはるかに高重量を扱える種目です。大腿四頭筋、臀筋群、ハムストリングスなど大筋群を動員できる分、挙上重量はスクワットの方が上になるのが一般的です。
それでも今回は、あえてベンチプレスと同じ重量設定でスタートしました。理由は明確で、導入初期はフォームとボリュームへの適応を優先し、回復を崩さず完走することを重視しているためです。
■ 第1週のプログラム構成と実施状況
①7月21日（月）：120kg × 6回 × 6セット
②7月23日（水）：130kg × 5回 × 7セット
③7月25日（金）：140kg × 4回 × 8セット
④7月26日（土）：150kg × 3回 × 10セット（予定）
現在、3日目までを完了しています。強度としてはRPE（自覚的運動強度）で言えば6前後で、呼吸やフォームにもまだ余裕があり、神経系への過負荷感もさほど感じていません。
■ 並行実施していたベンチプレスとの疲労蓄積
プログラム序盤は余裕があったため、ベンチプレスもスクワットと同じ重量・回数・セット数で並行実施していました。
しかし、週4回・高ボリュームで両種目をこなす中で、胸・肩・腕を中心に強い筋肉痛と倦怠感が出始め、明らかに回復が追いつかなくなってきました。
さらに、CNS（中枢神経系）疲労の兆候もあり、睡眠の質や集中力にも軽度の影響が見られたため、今後はベンチプレスは一時的にボリュームを抑え、スクワットの完遂に集中する方針に切り替えます。
■ 今後のリカバリーマネジメントと対応策
スクワットの高ボリュームプログラムは、筋力だけでなく回復能力・栄養管理・自律神経の状態までも試されます。
これを継続するため、以下のようなリカバリー戦略を導入しています。
トータルボリューム（総挙上重量）の週単位での把握と調整
トレーニング後30分以内のホエイプロテイン＋グルタミン摂取
アクティブレスト（軽めの有酸素運動・ダイナミックストレッチ・マッサージガンの使用）
睡眠の最適化と自律神経バランスの管理（副交感神経優位への導入）
これらを徹底することで、筋疲労だけでなく神経疲労からの回復も図っていきます。
■ まとめ：46歳、挑戦の真意とは
スモロフJr.は単なる高強度プログラムではなく、戦略的実行力・継続力・回復力が求められるトレーニングモデルです。
46歳という年齢であっても、「質を落とさず、無理なく高強度を回す」という視点を持つことで、結果につながる挑戦は可能だと感じています。
旧ソ連発祥のサンボで世界の舞台に立った経験がある私にとって、同じ旧ソ連にルーツを持つスモロフJr.をスクワットに導入することには、技術的にも精神的にも強い意味があります。
次回は、第2週の進捗と身体の反応について詳しくご報告いたします。
高強度トレーニングの実践を検討されている方の参考になれば幸いです。