胸板を厚くするトレーニング4選

胸板を厚くする代表的なトレーニング4種目

①ベンチプレス

胸筋の代表的なトレーニングのひとつ。

バーベルを使って、仰向けに寝た状態で胸までバーをしっかり下ろしてから持ち上げる。ダンベルより高重量で鍛えることができる。

初心者の方は8〜12回を3セット行う。

※腕でやりがちなので注意する。

②ダンベルプレス

ベンチに仰向けになり、両手に持ったダンベルを上下に押し上げる動き。

バーベルより稼働域が大きくなり胸筋を効果的に鍛えることができる。

8〜12回を3セット行う。

③プッシュアップ(腕立て伏せ)

自重トレーニングの一種で、特別な器具が不要。手幅を広くとり、床までしっかり胸を下ろすようにする。

 できるだけ多くの回数を行う。

※初心者向きです。

④インクラインベンチプレス

ベンチの角度を上げて行うベンチプレス。

上部の胸筋を重点的に鍛える。

8〜12回を3セット行う。

自分は

左肩が痛くてバーベルやダンベルでできないのでスミスマシンで行っています。

【トレーニング頻度】

週2〜3回

筋肉が回復する時間を確保しながらトレーニングを行う。

栄養と休息

①たんぱく質を摂取

筋肉の修復と成長を助けるために、トレーニング後にたんぱく質を摂る。

②十分な休息

筋肉が成長するのは休息中なので、しっかりと睡眠をとることが大切。

【注意点】

無理をしない

適切な重量と回数で行い、無理をしない。

怪我を防ぐため、痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止する。

これらのポイントを守りながら、胸筋を鍛えるトレーニングを行うことで、徐々に胸板を厚くすることができます。