自重トレーニング

4月1日(土)は仕事でまとまった時間が無かったので、合間に懸垂やハンギングレッグレイズ等の自重のトレーニングを行いました。

自重のトレーニングは負荷が低いのでウォーミングアップ不要で短時間で出来ます。

また、本格的なトレーニングをする前のウォーミングアップにもなります。

ハンギングレッグレイズはバーにぶら下がり体幹を軸にして両脚を持ち上げます。

背中を丸めて両脚を高く持ち上げることによって腹直筋下部に強い刺激が入ります。

補助的に走る動作や足を上げる動作に必要な腸腰筋(腸骨筋と大腰筋)も鍛えられます。

つまずきやすい人は腸腰筋を鍛えることが有効です。

だだし、両脚を揃えて動かすと反り腰になり、骨盤が過度に前傾して腰痛になりやすいです。

腰が痛くなる方は片足ずつ行うことで骨盤の過度な前傾を防ぐことができます。

ワンサイドチンニングは普通の懸垂よりも背中の筋肉の収縮を強くすることが出来ます。

懸垂は20回までは背中の筋肉で行い、それ以降は全身わ連動させて行うようにしています。

小濱裕司

自重トレーニング

自重トレ

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懸垂