【こどもの日から本気始動】バルクアップ3分割プログラム「プッシュ編」
5月5日――こどもの日。
日本中が「成長」を祝うこの日に、自分自身の“筋肉の成長”に向けて、新たなトレーニングメニューに着手しました。
今回から取り組むのは、王道の3分割法＝プッシュ・プル・レッグのバルクアッププログラム。
その初日となる今日は、「プッシュ（押す動作）」に特化したメニューを実施しました。
■本日のメニュー（プッシュデー）
ベンチプレス スミスマシン・インクラインベンチプレス（15度） スミスマシン・フロントショルダープレス 加重ディップス ペックフライ ケーブル・サイドレイズ ケーブル・フレンチプレス トライセプス・プレスダウン
【①ベンチプレス】今年初の“8回”で刺激一新
今年に入ってからは6レップ以下で構成していたため、久々に8レップを実施すると刺激が新鮮。
重量はやや落としつつ、ボトムでのテンション維持と軌道の安定性を重視。
神経系のリズム調整にもなり、今後の高重量移行に向けた良い感触を得られました。
【②スミスマシン・インクラインベンチプレス】角度設定がカギ
使用したインクラインの角度は15度。
これは肩関節の負担を最小限にしつつ、大胸筋上部にしっかりと効かせる絶妙な角度です。
スミスマシンを使用することでフォームのブレも抑え、筋肉への集中度が高まる良いトレーニングとなりました。
【③スミスマシン・フロントショルダープレス】骨盤後傾で腰を守る
ショルダープレスでは、腰へのストレスを回避するために、骨盤の後傾を意識。
反り腰になると椎間関節に負荷がかかるため、あえて軽く骨盤を丸めて体幹を安定させました。
この意識だけで、肩前部にダイレクトな負荷が乗るようになり、トレーニング精度が格段に向上しました。
【④～⑧】上腕三頭筋とディテール強化のアクセント
加重ディップスでは、大胸筋下部と三頭筋を同時に高負荷で刺激。 ペックフライでは筋肉を最大限に伸ばし、収縮感を重視。 **ケーブル系（サイドレイズ・フレンチプレス・プレスダウン）**は、常にテンションが抜けないケーブルならではの特性を活かし、細部の仕上げと持続的負荷でトドメの刺激を加えました。
◆今日のまとめ：3分割初日として最適な立ち上がり
本日から始めたプッシュ・プル・レッグの3分割法。
関節や姿勢の配慮をしつつ、“効かせながら追い込む”ことに全神経を集中した60分でした。
この3分割は、
回復力を確保しやすく 分割ごとにボリュームを確保でき より質の高い筋肥大刺激を与えられる
という意味で、今後のバルクアップにおいて強力な武器となります。