パーソナルトレーナーが教える！「まごわやさしい」食事法と簡単レシピ5選✨
こんにちは！パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
皆さんは「まごわやさしい」という言葉を聞いたことがありますか？これは、健康的な食生活を支える和食の基本となる食材をまとめたものです。
本記事では、「まごわやさしい」の正しい知識と、日々の食事に取り入れやすい簡単レシピ5選をご紹介します。
さらに、最後には楽しく学べる【一問一答クイズ】もご用意しましたので、ぜひ挑戦してみてください。
「まごわやさしい」とは？
「まごわやさしい」は、健康維持や生活習慣病予防のために取り入れたい 7つの食材の頭文字 を組み合わせた言葉です。
✅「まごわやさしい」の食材と栄養素
文字
食材
栄養の特徴
ま
豆類（大豆、納豆、豆腐、小豆など）
良質なたんぱく質、食物繊維、イソフラボン
ご
ごま・ナッツ類（ごま、アーモンド、くるみなど）
不飽和脂肪酸、ビタミンE、ミネラル
わ
海藻類（わかめ、ひじき、昆布、のりなど）
カルシウム、食物繊維、ミネラル
や
野菜（緑黄色野菜・淡色野菜）
ビタミン、ミネラル、抗酸化作用
さ
魚介類（青魚、貝類、タコ、エビなど）
DHA・EPA、たんぱく質、ミネラル
し
きのこ類（しいたけ、まいたけ、しめじなど）
ビタミンD、食物繊維、免疫向上作用
い
いも類（さつまいも、じゃがいも、里芋など）
炭水化物、食物繊維、ビタミンC
この7つの食材を毎日の食事に取り入れることで、栄養バランスが整い、健康的な体づくりにつながります。
簡単＆おいしい「まごわやさしい」レシピ5選✨
① 【ま・さ】サバ缶と豆腐の味噌汁
栄養ポイント：豆腐のたんぱく質＋青魚のDHA・EPAで脳と血管を健康に！
材料（2人分）
• サバ缶（水煮）…1/2缶
• 豆腐（絹or木綿）…1/2丁
• わかめ…適量
• 味噌…大さじ1
• だし汁…400ml
作り方
1. だし汁を鍋で温め、豆腐を食べやすい大きさに切って加える。
2. サバ缶を汁ごと加え、軽く崩しながら温める。
3. 味噌を溶き入れ、最後にわかめを加えて完成！
② 【ご・や・し】ほうれん草としめじのごま和え
栄養ポイント：ナッツのビタミンE＋野菜の抗酸化作用で美肌＆疲労回復！
材料（2人分）
• ほうれん草…1/2束
• しめじ…1/2パック
• すりごま…大さじ1
• 醤油…小さじ1
• みりん…小さじ1
作り方
1. ほうれん草をサッと茹でて水気を絞り、3cm幅に切る。
2. しめじも茹でて、水気を切る。
3. すりごま、醤油、みりんと和えて完成！
③ 【い・ま・わ】じゃがいもとわかめの味噌汁
栄養ポイント：じゃがいものビタミンCは加熱に強い！朝食にも◎
材料（2人分）
• じゃがいも…1個
• わかめ…適量
• 味噌…大さじ1
• だし汁…400ml
作り方
1. じゃがいもは薄切りにして水にさらし、アクを抜く。
2. だし汁でじゃがいもを煮て、火が通ったら味噌を溶く。
3. わかめを加えて完成！
④ 【さ・や・い】アジと野菜の南蛮漬け
栄養ポイント：魚のたんぱく質＋野菜のビタミンCで疲労回復に最適！
材料（2人分）
• アジ（切り身）…2枚
• 玉ねぎ…1/4個
• ピーマン…1個
• にんじん…1/4本
• 酢…大さじ2
• 醤油…大さじ1
• みりん…大さじ1
• 片栗粉…適量
作り方
1. アジに片栗粉をまぶして揚げ焼きする。
2. 野菜は千切りにし、調味料と混ぜて漬け汁を作る。
3. アジを漬け汁に漬けて味をなじませる。
⑤ 【し・ま・や】きのこと納豆の和風パスタ
栄養ポイント：きのこのビタミンD＋納豆のイソフラボンで免疫UP！
材料（1人分）
• スパゲッティ…80g
• しいたけ…2個
• しめじ…1/4パック
• 納豆…1パック
• 醤油…大さじ1
• オリーブオイル…大さじ1
作り方
1. パスタを茹でる。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、しいたけとしめじを炒める。
3. 醤油と納豆を加え、茹でたパスタを絡める。
【復習】まごわやさしいクイズ10問！
1. 「まごわやさしい」の「ま」は何の食材？
A. 豆類
2. DHAやEPAが豊富な食品は？
A. 青魚
3. じゃがいものビタミンCの特徴は？
A. 加熱に強い
4. きのこ類に多く含まれるビタミンは？
A. ビタミンD
5. ごまに豊富な脂質は？
A. 不飽和脂肪酸
6. わかめが含まれる栄養素は？
A. カルシウム
7. 「や」に含まれる食材は？
A. 野菜
8. さつまいもが含む栄養素は？
A. 食物繊維
9. しいたけを日光に当てると増える栄養素は？
A. ビタミンD
10. 「まごわやさしい」の基本的な目的は？
A. 栄養バランスを整えること