「エンプティカロリー」という言葉を聞いたことがありますか？
これは、**「カロリーは高いのに、栄養価が低い食品」**を指します。
例えば、甘いお菓子や清涼飲料水、ジャンクフードなどがこれに該当します。
手軽で美味しいものが多いため、つい食べ過ぎてしまうことも。しかし、これらを日常的に摂取すると、肥満や栄養不足、健康リスクの増加につながる可能性があります。
パーソナルトレーナーとして、エンプティカロリー食品の影響と、健康的な食事選びのコツについて解説します。
エンプティカロリーとは？ 簡単に言うと…
エンプティカロリーとは、**「エネルギーはたっぷりだけど、体に必要な栄養素がほとんど含まれていない食品」**のこと。
例えば、ビタミン・ミネラル・食物繊維・タンパク質などの栄養が不足し、糖質や脂質が主体の食品が多いです。
代表的なエンプティカロリー食品
✅ 甘いお菓子やスナック菓子
→ チョコレート、ケーキ、ポテトチップス、クッキーなど
✅ ジャンクフード・インスタント食品
→ ハンバーガー、フライドポテト、カップラーメン、コンビニの菓子パンなど
✅ 清涼飲料水・加糖飲料
→ 炭酸ジュース、果汁ジュース、スポーツドリンク、砂糖入りのコーヒーや紅茶など
✅ 糖質の多いアルコール類
→ カクテル、ビール、甘口ワイン、チューハイなど
エンプティカロリー食品を摂りすぎるとどうなる？
「たまに食べるくらいならOK」ですが、習慣的に摂取すると健康リスクが高まります。
① 太りやすくなる
エンプティカロリー食品はカロリーが高いのに、満足感が得にくいのが特徴。
そのため、食べ過ぎにつながりやすく、結果として摂取カロリーが増加します。
② 栄養不足になりやすい
ジャンクフードやスナック菓子ばかり食べると、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足し、肌荒れや免疫力の低下を招くことも。
③ 血糖値の乱高下が起こる
糖質の多い食品は血糖値を急上昇させ、インスリンが過剰に分泌されます。
これが続くと、脂肪の蓄積が進み、糖尿病のリスクが高まる原因に。
④ アルコールの飲み過ぎは脂肪肝の原因に
アルコールは体脂肪になりにくいと言われますが、代謝の過程で脂肪の燃焼をストップさせてしまいます。
また、アルコールの分解によって中性脂肪の合成が促進され、内臓脂肪が増えやすくなることもわかっています。
「お酒はエンプティカロリーだから太らない」って本当？
「お酒はカロリーがあるのに太らない」と言われることがありますが、これは誤解です。
✅ アルコールのカロリーは優先的に消費されるため、脂肪として蓄積されにくいのは事実。
❌ しかし、その間に脂肪の燃焼がストップし、体脂肪が増えやすくなるのも事実。
❌ お酒と一緒に食べるおつまみ（揚げ物・スナック類）のカロリーは蓄積しやすい
太りにくいお酒の選び方
✔ 糖質を含まない蒸留酒を選ぶ（ウイスキー、焼酎、ウォッカ、ブランデーなど）
✔ ハイボールや水割り、ソーダ割りにする（ジュース割りは避ける）
✔ おつまみは高タンパクなものを選ぶ（刺身、ナッツ、豆腐、チキンなど）
ダイエット・健康維持のための食事のコツ
エンプティカロリー食品を完全にゼロにするのは難しいですが、普段の食事を工夫することで、体づくりを効率的に進めることができます。
✅ 一汁三菜を意識したバランスの良い食事
→ ご飯・味噌汁・魚・野菜・発酵食品の組み合わせが理想的
✅ 炭水化物は種類を選ぶ
→ 白米より玄米、パンより全粒粉パン、うどんより蕎麦を選ぶと、血糖値の上昇を抑えられる
✅ 良質な脂質を摂る
→ マーガリンやショートニングではなく、オリーブオイルやナッツ類を活用
✅ 加工食品やジャンクフードは「たまに楽しむ」程度に
→ 週に1～2回のご褒美にするなど、摂取量をコントロール
✅ サラダのドレッシングや調味料も工夫する
→ マヨネーズやクリーミードレッシングの代わりに、オリーブオイルやレモン、ポン酢を使う
まとめ
エンプティカロリー食品は、手軽で美味しく、つい食べたくなるものが多いですが、習慣的に摂りすぎると肥満や健康リスクを高める原因になります。
今日からできる健康的な食生活のポイント
✔ エンプティカロリー食品はなるべく控え、栄養価の高い食品を選ぶ
✔ お酒は適量を守り、糖質の少ないものを選ぶ
✔ カロリー収支だけでなく、栄養バランスを意識する
「ダイエットはカロリー制限だけではなく、食べるものの質が大事！」
当ジムでは、単なる体重管理ではなく、健康的に理想の体をつくるための食事指導も行っています。
しっかり食べながら、美しく・健康的な体を目指していきましょう！