4月3日(金)は背中のトレーニングを行いました。
オーバーヘッド動作が許可されたため、
代表的な種目であるプルオーバーを実施しています。
まだ右手の使い方にぎこちなさはありますが、
この段階では想定内の反応であり、ここから段階的に回復させていきます。
■ ステップ1（可動域回復＋感覚入力）
① パワープレート（肩関節ポジション確認）
・両手支持
・軽く体重を乗せる
・肩甲骨の動きを確認
👉 肩をすくめない
👉 上方回旋を感じる
② スティックオーバーヘッド
・バーまたはスティック
・肘を伸ばしたまま挙上
・痛みゼロの範囲
👉 腰を反らない
👉 胸を張りすぎない
③ 仰向けプルオーバー（軽負荷）
・ダンベル or プレート
・可動域7割
👉 下で抜かない
👉 コントロール優先
④ 壁スライド
・前腕を壁につける
・肩甲骨の動きに集中
👉 首に力を入れない
👉 下制しすぎない
■ ステップ2（コントロール再構築）
① プルオーバー（メイン）
・ダンベル or EZバー
・3秒で下ろす
👉 左右差の確認
👉 軌道を優先
② 片手ケーブルプルオーバー
・片側ずつ
・弱い側優先
👉 体幹固定
👉 引くではなくコントロール
③ ラットプルダウン
・軽負荷
・胸に引く
👉 反動なし
👉 左右差を即修正
④ フェイスプル
・ロープ使用
・目線の高さ
👉 肘を開きすぎない
👉 後方安定
■ ステップ3（安定性＋出力）
① ダンベルショルダープレス
・軽〜中重量
👉 軌道を揃える
👉 右側の遅れ修正
② ランドマインプレス
・片手
👉 体幹固定
👉 肩にストレスを集中させない
③ 懸垂（自重）
・コントロール重視
👉 下で抜かない
👉 反動禁止
④ ケーブルオーバーヘッドプレス
・軽負荷
👉 安定性優先
👉 スピードを出さない
■ ステップ4（実戦復帰）
① バーベルショルダープレス
・段階的に重量アップ
👉 軌道ブレで即中止
② 加重懸垂
・軽めから開始
👉 左右差が出たら重量を下げる
③ プルオーバー（中重量）
・再評価
👉 可動域と左右差の確認
④ 高重量種目への移行
・ベンチプレス
・デッドリフト補助種目
👉 オーバーヘッドの安定が前提
👉 無理な重量設定はしない
この流れで進めることで
オーバーヘッド動作は安全に回復していきます。