クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンの3種類のアミノ酸から合成される物質です。
サプリメントとしてのクレアチンは、安全性が明らかで強力なエビデンスを示す「エビデンスA」のサプリメントとされています。
クレアチンを補給することで瞬発力が向上し、重いバーベルを持ち上げたり、ダッシュを何回も繰り返すことができるといった効果が期待できます。
それだけでなく、運動後の筋肉痛からの回復、傷害予防、体温調節、リハビリテーション、脳震盪および脊髄神経の保護にも効果があることが示されています。
クレアチンを摂取して水分が不足すると筋肉がつりやすくなると言われていますが、クレアチンを摂取する際には水分とマグネシウムを同時に摂取することで筋肉の痙攣を防ぐことができます。
アスリートの場合、最初の5〜7日はクレアチンを体内に貯め込むために1日20g（5gを4回）、その後は1日5〜10gを摂取し続けることが推奨されています。
アスリートでない一般の人も筋肉の減少防止や様々な疾患の予防のため、生涯を通して1日3gのクレアチンを摂取し続けることが推奨されています。
クレアチンはインスリンによって体に取り込まれるため、血糖値が高くなる食後や炭水化物を含む飲み物を飲んだ時に摂取することが推奨されます。
小濱裕司