【スクワットの深さ】リハビリレベルの負荷でも筋肉痛！深くしゃがむ重要性とは？
腰椎すべり症の再発からトレーニングを再開しました。
以前はバーベルスクワットで270kgを扱っていましたが、現在は慎重に負荷を調整しながら進めています。
前回はバーベルスクワット60kg、今回はセーフティバースクワット65kgで、10回×10セットを深くしゃがむように意識しました。
リハビリレベルの軽い負荷ですが、それでも大腿部にはしっかりと筋肉痛がきています。
なぜ軽い重量でもここまで効くのか？
それは**スクワットの「しゃがむ深さ」**が大きく影響しているからです。
今回は、スクワットの深さが筋肥大に与える影響について、最新の研究をもとに解説します。
スクワットの深さと筋肥大の関係：最新研究の結果
最近の研究では、スクワットの深さによってどの筋肉がどれくらい鍛えられるのかが詳しく調査されています。
研究概要
• 被験者：過去1年間トレーニングをしていない健康な男性
• 方法：
• フルスクワット（FSQ）：膝が約140°曲がるまで深くしゃがむ
• ハーフスクワット（HSQ）：膝が約90°曲がるまでしゃがむ
• 10週間、週2回、3セット×8レップのスクワットを実施
• トレーニング前後でMRIを使って筋量の変化を測定
この研究では、フルスクワットのほうが特定の筋肉に対して優れた筋肥大効果があることが示されました。
フルスクワット vs. ハーフスクワット：どの筋肉が成長する？
① 大腿四頭筋（膝伸筋群）
✅ どちらのグループでも筋肥大が確認された
✅ しかし、深さによる差はほぼなし
② 内転筋（大内転筋・長内転筋・短内転筋）
✅ フルスクワットのほうが有意に筋肥大
✅ 股関節の「内転」だけでなく「伸展」にも関与するため、深くしゃがむことでより強く鍛えられる
③ 大殿筋
✅ フルスクワットのほうが有意に筋肥大
✅ 過去の研究でも、深くしゃがむほど大殿筋の筋活動が高まると報告されていた
④ ハムストリング
✅ どちらのグループも筋肥大なし
✅ ハムストリングはスクワット中に主に**アイソメトリック（静的収縮）**で働くため、成長には別の種目（RDLなど）が必要
スクワットの深さは目的に応じて使い分けるべき
この研究結果から、スクワットの深さをどのように使い分けるべきかが分かります。
✅ フルスクワットが向いている人
• 大殿筋や内転筋をしっかり鍛えたい
• スポーツパフォーマンス向上を狙う
• ヒップアップや下半身の安定性を強化したい
✅ ハーフスクワットでもOKな人
• 大腿四頭筋をメインで鍛えたい
• 膝や腰に過度な負担をかけたくない
• 競技特性上、可動域を限定してトレーニングする必要がある（例：スプリンター）
まとめ：スクワットは深くしゃがむべきか？
私自身、**270kgのスクワットをしていた頃と比べれば、65kgのスクワットは「リハビリレベル」**の負荷です。
それでも、しっかりと深くしゃがむことで、大腿部に強い筋肉痛が出るほどの刺激が得られています。
このことからも分かるように、深くしゃがむことは単なる重量以上に重要です。
フルスクワットは、特に大殿筋や内転筋の筋肥大に効果的で、下半身全体の筋力向上に役立ちます。
スクワットの深さは目的に応じて調整するべきですが、大殿筋や内転筋を強化したいなら「深くしゃがむ」ことがカギになります。
これからスクワットのトレーニングを行う際は、深さを意識して取り組んでみてください！