先週、首痛と腰痛で病院に行ってレントゲン撮影をしたら、ストレートネックと猫背の上位交差性症候群になっていることがわかりました。
パソコンやスマホを長時間使用することが多い人に多い症状です。
自分の場合はパソコンやスマホを長時間使用することは無いですが、パーソナルトレーナーの仕事や自主トレーニングが終わった後、バタンキューで床に寝てしまいます。
お風呂の浴槽の中で寝てしまったことも多々あったのでこれらも悪かったと思います。
ストレートネックと猫背を改善するには弱化している僧帽筋下部や菱形筋をトレーニングで鍛え、硬くなっている大胸筋や僧帽筋上部をストレッチすることが有効です。
僧帽筋は首の付け根から背中の中央まで広がる大きな筋肉で、柔道やレスリングで相手を引き付ける動作などで使います。
カトリックの僧侶の帽子に形が似ていることが名前の由来で、僧帽筋が凝り固まると肩こりになりやすくなります。
僧帽筋下部は①肩甲骨の上方回旋②肩甲骨の内転③肩甲骨の下制の働きがあります。
ローイング系のトレーニング種目やＹエクササイズやフェイスプルで鍛えることができます。
また、高重量のベンチプレスを上げるには肩甲骨の内転と肩甲骨の下制を合わせて行うことが必要です。
僧帽筋上部は①肩甲骨の上方回旋②肩甲骨の内転③肩甲骨の挙上④頭頸部の伸展の働きがあり、床引きよりも高重量が扱えるハーフデッドリフトが有効なので、今日はベンチプレスを余力を残して終えた後にハーフデッドリフトを行いました。
ベンチプレス台は使っている人がいたのでパワーラックで行いました。
ケーブルも埋まっていたのでフェイスプルは行いませんでした。
個人的には軽い重量のTバーロウが最も僧帽筋下部の動きを意識できます。
これからは布団の上に枕を使って寝るよう心がけます。
小濱裕司
エクササイズ 重量(kg)×回数
1 ベンチプレス
1 20 × 15
2 60 × 5
3 100 × 3
4 140 × 3
5 160 × 1
6 170 × 1(余裕あり)
7 155 × 3(余力残し)
2 ハーフデッドリフト
1 60 × 10
2 100 × 5
3 140 × 5
4 180 × 3
5 220 × 1
6 250 × 5
7 250 × 5
3 ワンハンドロウ
1 50 × 10
2 50 × 10
4 デッドリフト （ダンベル）
1 50×2 × 10
5 クロスベンチ•ダンベルプルオーバー
1 10× 10
2 12× 10
3 14× 10
6 DYロウ
1 42.8 × 10
2 82.8 × 10
3 122.8 × 10
4 162.8 × 10
5 片手81.4 × 10
7 Tバー・ロウ
1 40 × 10
2 40 × 10
3 40 × 10
8 ハンギングレッグレイズ
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 10
9 ハイパーエクステンション
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 10