ブルガリアンスクワット完全ガイド｜効果・やり方・負荷調整まで徹底解説！
はじめに
ブルガリアンスクワットは、下半身を効率的に鍛えられる優れたトレーニングです。通常のスクワットよりも強度が高く、バランス能力の向上や左右の筋力差の補正にも効果的です。
この記事では、ブルガリアンスクワットのメリット・鍛えられる筋肉・正しいやり方・負荷の調整方法まで詳しく解説します。初心者から上級者まで、自分に合ったトレーニング方法を見つけてください！
ブルガリアンスクワットとは？
ブルガリアンスクワットは、片脚をベンチや台に乗せて行う片脚スクワットです。ブルガリアのオリンピックチームがトレーニングに取り入れたことから、この名称がついたとされています。
通常のスクワットと比べて、片脚にかかる負荷が大きいため、高い筋力向上効果が期待できるのが特徴です。また、後ろ足を支えにすることで腰への負担が少なく、腰痛持ちの方にもおすすめです。
ブルガリアンスクワットのメリット
1. 腰への負担が少ない
• 低重量でも高負荷がかけられるため、腰痛を抱えている方でも取り組みやすい。
2. 筋力の左右差を補正できる
• 片脚ずつ鍛えられるため、無意識に強いほうの脚に頼ることがなくなり、バランスが整う。
3. バランス能力の向上
• 体幹を使いながら片脚で支えるため、安定感が増しスポーツパフォーマンス向上にも効果的。
4. 自宅でも簡単にできる
• 椅子やベンチさえあれば、ダンベルなしでもしっかりと下半身を鍛えられる。
5. ヒップアップ・脚痩せ効果
• 大臀筋やハムストリングスに強い刺激を与え、引き締まった脚や上向きのヒップを目指せる。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
1. 大腿四頭筋（前もも）
• 太ももの前面にある4つの筋肉（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋）。
• 膝を伸ばす動作に関与し、特に前傾を抑えたフォームで強く刺激される。
2. ハムストリングス（裏もも）
• 太ももの裏側にある大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の総称。
• 前傾姿勢をとることで、より強く刺激される。
3. 大臀筋（お尻）
• お尻の大部分を占める最も大きな筋肉。
• 膝を深く曲げることで、ヒップアップに効果的。
4. ふくらはぎ（下腿三頭筋）
• メインで鍛える筋肉ではないが、バランスを保つために補助的に働く。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
基本フォーム
1. 足を前後に開き、後ろ足を椅子やベンチに乗せる
• 後ろ足のつま先or足の甲を乗せる。
• 前足の位置は膝が90度になる程度の距離を確保。
2. ゆっくり膝を曲げながら腰を下ろす
• 前足の膝がつま先より前に出ないように注意。
• 上体をやや前傾させると、お尻やハムストリングスにも効きやすい。
3. 前足のかかとで地面を押し、元の姿勢に戻る
• 反動を使わず、コントロールしながら動作を行う。
4. 片脚が終わったら、逆脚も同様に行う。
回数の目安
• 初心者: 10回×3セット（自重）
• 中級者: 8〜12回×3セット（ダンベル使用）
• 上級者: 6〜8回×3セット（高重量）
ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ
✅ 膝の角度を90度にする
✅ 前足のかかとに重心を置く（前ももへの負荷を抑え、お尻を狙う）
✅ 背中は丸めず、自然な前傾姿勢を保つ
✅ ゆっくり下ろし、素早く上げることで筋力アップ
✅ 膝が内側に入らないように意識する
負荷の調整方法
負荷を上げる方法
1. ダンベルを持つ
• 両手にダンベルを持つことで強度アップ。
2. バランスボールを使う
• 後ろ足をバランスボールに乗せることで体幹強化。
3. トレーニングチューブを使う
• ゴムの特性を利用し、伸びた際に負荷が強くなる。
負荷を下げる方法（初心者向け）
1. フロントランジから始める
• 片脚ずつ動作するが、後ろ足を浮かせずに済むので簡単。
2. ベンチの高さを低くする
• 高すぎるとバランスが崩れるため、低めの椅子で調整。
ブルガリアンスクワットがダイエットに最適な理由
1. 大きな筋肉を使うため、消費カロリーが高い
• 特に女性は下半身の筋肉の割合が多いため、ダイエット効果が大きい。
2. アフターバーン効果で基礎代謝UP
• 筋肉痛を回復させる過程で72時間ほど代謝が上がり、脂肪燃焼が促進される。
3. 引き締め・ヒップアップ効果が高い
• 大臀筋やハムストリングスに強い刺激を与えるため、美尻・美脚効果が期待できる。
まとめ
ブルガリアンスクワットは、下半身を効果的に鍛え、ダイエットやヒップアップにも役立つトレーニングです。自宅でも手軽に行え、負荷の調整もしやすいため、初心者から上級者まで幅広く活用できます。
✔ 正しいフォームを意識し、無理のない範囲で続けることが大切！
✔ ダンベルなどを活用し、目的に合わせた負荷を調整しよう！
下半身強化やダイエットを目指す方は、ぜひブルガリアンスクワットをトレーニングに取り入れてみてください！