ベンチプレスで「100kgを上げたい」という目標は、多くのトレーニング実践者にとって大きな目標です。ジムでもよく「何kgで10回できれば100kgが上がりますか？」という質問を受けます。
一般的なトレーニング指導の基準では、10回できる重量は最大挙上重量（1回だけ上げられる重さ＝1RM）の約75％前後とされています。トレーナー教育で使われる換算表や推定式でも、この数値が目安として広く使われています。
つまり計算上は、ベンチプレス100kgを目標にする場合、
75kgで10回できることが、ひとつの基準ライン
になります。数字としてもシンプルで、お客様にも説明しやすい目安です。
ただし、これはあくまで目安です。ベンチプレスは特に個人差が出やすい種目です。
フォームの安定度、ブリッジや脚の使い方、高重量への慣れ、神経系の出力特性、試技経験、心理的な要素などによって、同じ「75kgで10回」ができても、100kgがすぐ上がる方もいれば、もう少し段階が必要な方もいます。
そのため実際の指導では、
75kgで10回が安定
↓
80〜90kg台を単発で確認
↓
フォームが崩れない範囲で100kgに挑戦
という流れで進める方が、安全で再現性も高くなります。
ここで、今日の私のトレーニング実例です。
本日のベンチプレスで、75kg×10回を3セット実施しました。基準ラインはクリアしていたため、試しに100kgを挙上したところ、余裕をもって成功しました。
ベンチプレスMAX205kgの自分にとっては通過点ではありますが、これで1994年から33年連続でベンチプレス100kg以上を達成したことになります。
本来は手術後6ヶ月経過してからベンチプレス再開可という条件ですが、現在はまだ5ヶ月未満です。今は最大重量への本格的な挑戦ではなく、リハビリの延長線上として、コントロール重視で実施しています。
バーベルを下ろすエキセントリック動作では、現在も少し痛みがあります。そのため、下ろしのスピード、可動域、フォームの安定を優先し、過度な負荷は避けています。
ベンチプレスの100kgは、気合だけで取る数字ではありません。
目安を理解し、段階的に確認し、身体の状態を見ながら積み上げること。
記録は一瞬ですが、到達はプロセスの積み重ねです。ここを丁寧に進めることが、結果的に最短ルートになります。
小濱裕司