💪 ベンチプレス特化からボディメイクへ
制限があっても体は変えられる
これまで私は、週4回ベンチプレスを行いながら、他の部位のトレーニングも補助的に行うスタイルで体を鍛えてきました。
重量アップを目的に、フォームや意識にこだわってトレーニングを積み重ねていました。
22年連続で180kgを達成するまでは、重量や記録の向上を目標にしていましたが、達成した今、
これからは“見た目”に重きを置いたトレーニング、つまりボディメイクへと目的を切り替えることにしました。
筋力を伸ばすだけでなく、全身のシルエットやバランスを整えたい。
その思いが、トレーニングの内容と意識を変えるきっかけになりました。
🎯 ボディメイクは「効かせる」ことがカギ
ベンチプレス中心のトレーニングでは、押す筋肉（胸・肩前部・腕）が発達しやすくなりますが、
反対に、背中・脚・体幹などはどうしても薄くなりがちです。
ボディメイクではこの偏りを解消しながら、全身をバランスよく引き締めていくことが大切になります。
意識したいポイントは次の3つです：
• ✅ どの筋肉に効かせているかを感じながら動く
• ✅ 中重量で8〜15回、丁寧なフォームでボリュームを積む
• ✅ 背中・お尻・脚・肩の横や後ろ・体幹をしっかり鍛える
今日からは、こうした考え方に切り替えて、ボディメイク用のトレーニングをスタートしました。
⚠️ 単関節種目ができなくても工夫次第で変えられる
私には、古傷による関節の制限があります。
そのため、一般的にボディメイクでよく使われる単関節種目の中には、できないものがいくつもあります。
たとえば：
• 肩の古傷 → サイドレイズができない
• 肘の古傷 → アームカールやトライセプスエクステンションができない
• 膝の古傷 → レッグエクステンションができない
でも、できないことに固執する必要はありません。
自分の体に合った方法を選び、できる範囲の中で狙った筋肉を鍛える工夫をすれば、十分に体は変えられます。
🔄 私が使っている代替種目
制限がある中でも実践できる、関節にやさしく効かせられる種目をご紹介します。
• 🔹 マシンラテラルレイズ / ケーブルサイドレイズ
→ サイドレイズの代替。角度を調整しながら、肩中部に無理なく刺激を入れられる
• 🔹 フェイスプル
→ 肩後部〜中部をまとめて鍛えることができ、姿勢改善にも効果的
• 🔹 懸垂 / ロウイング系
→ 肘に負担をかけず、背中の広がりを作れる
• 🔹 ブルガリアンスクワット / ヒップスラスト
→ 膝にやさしく、お尻や脚の裏側をしっかり鍛えられる
• 🔹 プランク / アブローラーなどの体幹種目
→ 関節への負担をかけず、ウエストを引き締められる
このように、単関節種目に頼らなくても、十分にボディメイクは可能です！
🏋️♂️ 他人の目があるジムで気づいたこと
今日は、自分のジムではなく、24時間ジムという“他人の目がある環境”でトレーニングをしてきました。
これが、思っていた以上に良い刺激になりました。
普段は慣れた空間でのトレーニングにより、
フォームが甘くなったり、集中が緩む瞬間が出てくることもあります。
でも、人の目がある場所だと──
• ✅ フォームにより意識が向く
• ✅ 動作が丁寧になる
• ✅ 集中力が高まる
ボディメイクのように「見た目」が目的のトレーニングでは、
このような適度な緊張感が、むしろプラスに働きます。
✨ まとめ：できることに集中すれば、体は変わる
関節に古傷があっても、やり方を工夫すればボディメイクは可能です。
無理のない範囲で、自分に合った種目とフォームで筋肉に効かせていけば、
身体はしっかりと応えてくれます。
そして、目的を「記録」から「見た目」へと切り替えたことで、
• ✔️ トレーニング内容
• ✔️ 環境の選び方
• ✔️ 意識の持ち方
すべてが変わってきました。
これからも自分の体と向き合いながら、“魅せるカラダ”をつくるためのトレーニングを続けていきます。
小濱裕司