エネルギーを補給するランニング前後の食事の選び方
ランニングのパフォーマンスを最大限に引き出すには、適切なエネルギー補給が欠かせません。特に、**「いつ・何を食べるか」**が重要になります。この記事では、GI値（グリセミック・インデックス）を活用した食事の選び方を、わかりやすく解説します。
ランニング前の食事：パワーを持続させるコツ
目的：エネルギーを長く持続させるために、血糖値の急上昇・急降下を防ぐ
1. 食事をとるタイミング
• ランニングの3時間前までに主食をとるのがベスト
• 1時間前なら消化の良い軽食（ゼリー飲料やプロテインドリンク）
2. GI値を意識した食事選び
• 低GI食品（55以下）
• 玄米、全粒粉パン、オートミール、さつまいも
• エネルギーがゆるやかに供給され、長時間のランニングに向いている
• 中GI食品（56〜69）
• バナナ、そば、ヨーグルト
• 適度に素早くエネルギーに変わるので、短時間・中距離ランに最適
• 高GI食品（70以上）（直前は避ける）
• 白米、食パン、菓子パン、スポーツドリンク
• 血糖値が急上昇し、その後低下してしまうため、スタミナ切れの原因に
おすすめの食事例（ランニングの3時間前）
• 玄米ご飯＋焼き魚＋野菜スープ
• オートミール＋ナッツ＋ヨーグルト
軽食（1時間前）
• バナナ＋ヨーグルト
• プロテインドリンク
ランニング後の食事：疲労回復とリカバリーを促進
目的：消耗したエネルギーと筋肉の修復に必要な栄養素を補給
1. 30分以内にエネルギー補給
運動後30分は**「ゴールデンタイム」**と呼ばれ、栄養吸収がスムーズに行われます。この時間内に糖質＋タンパク質を補給すると、回復が早まります。
2. おすすめの栄養素と食材
• 糖質（エネルギー補給）
• 高GI食品（白米、パン、フルーツ、はちみつ）
• 使ったエネルギーを素早く回復させる
• タンパク質（筋肉の修復）
• 鶏むね肉、魚、大豆製品、卵、プロテイン
• 筋肉の修復と成長をサポート
• ビタミン・ミネラル（疲労回復）
• 緑黄色野菜、果物、ナッツ
• 抗酸化作用があり、ダメージからの回復を助ける
おすすめの食事例（運動後30分以内）
• 白米＋焼き魚＋味噌汁＋ほうれん草のおひたし
• サンドイッチ（全粒粉パン＋チキン＋チーズ）＋フルーツ
• プロテイン＋バナナ
まとめ：ランニング前後の食事のポイント
✅ ランニング前
• 3時間前：低GI食品を中心にバランスよく食べる
• 1時間前：消化の良い中GI食品を少量摂取
✅ ランニング後
• 30分以内に糖質＋タンパク質を補給
• ビタミン・ミネラルを意識して、回復を早める
適切な食事をとることで、ランニングのパフォーマンス向上と疲労回復がスムーズになります。ぜひ、日々の食事に取り入れてみてください！