〜体脂肪を落として筋肉を守る方法〜
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はじめに：40代からのダイエットは“本気”で取り組む人だけが結果を出す
「若い頃と同じダイエットが効かない…」
「すぐリバウンドしてしまう…」
そんな悩みを抱える40代以上の方は少なくありません。
ここでお伝えしたいのは、40代からのダイエットは“ただ痩せる”では成功しないということ。
本当に必要なのは、**筋肉を守りながら体脂肪を落とし、代謝を維持・強化していく“本気のボディメイク”**です。
この記事では、更年期や代謝低下といった年齢的課題に向き合いながら、リバウンドせずにカラダを変えるための具体的な戦略と実践法を、プロトレーナーの視点でお届けします。
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第1章：40代からのダイエットが通用しない理由
1-1. 加齢による代謝の低下
基礎代謝（生きるために必要な最低限のエネルギー消費量）は、20代をピークに低下。40代では、ピーク時よりも1日あたり100〜200kcal以上代謝が落ちるケースも。これは、何もしていなくても脂肪が溜まりやすくなることを意味します。
1-2. 筋肉量の自然減少
40代からは毎年1％前後、筋肉量が落ちるといわれています。これは放っておけば、10年で10％もの筋肉が失われる計算です。筋肉が減れば代謝が下がり、脂肪はさらに付きやすくなります。
1-3. ホルモンバランスの変化（特に女性）
女性の場合は、更年期を迎えることでエストロゲン分泌が減少し、脂肪の蓄積や気分の乱れ、睡眠障害などが起きやすくなります。これにより「やる気が出ない」「続かない」「つい食べ過ぎてしまう」など、ダイエットの継続が困難になることも。
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第2章：リバウンドの正体は“筋肉減少”にある
多くの人が短期間で体重を落とそうとして、極端な糖質制限やカロリーカットを行います。
しかし、その結果落ちるのは「水分」と「筋肉」。
これにより基礎代謝が低下し、わずかな食事量でも太りやすい体ができてしまうのです。
これがリバウンドの本質。
つまり、筋肉を守らずに痩せようとする限り、リバウンドは避けられません。
本気で体を変えたいなら、筋肉を守り、維持・強化しながら脂肪を落とすという、王道かつ最短の道を歩むべきです。
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第3章：「たんぱく質」と「筋トレ」でダイエットを成功させる
3-1. 筋肉を守る＝代謝を守る
筋肉は“代謝の要”。
体重1kgあたり1.2〜1.5gのたんぱく質を毎日摂取しなければ、筋肉は分解され、代謝は落ちていきます。
体重70kgの方であれば、毎日84〜105g以上が目安です。
食事だけで足りない場合は、ホエイプロテインなどの活用も検討しましょう。間食をたんぱく質に置き換えるだけで、体は確実に変化します。
3-2. 筋トレは“軽く”ではなく、“本気”で行う
「軽い運動で引き締めたい」ではなく、「本気で筋肉を鍛えて、体を変えたい」という姿勢が必要です。
週2回の筋トレでも、**正しいフォーム・負荷・意識（マッスルマインドコネクション）**があれば、確実に結果は出ます。
むしろ、何歳からでも筋肉は成長します。年齢は言い訳にはなりません。
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第4章：本気で変わるための週2回筋トレプログラム
以下は、40代以上の方に実践してほしい「本気のトレーニング」です。
【DAY1：下半身＆体幹】
• バーベルスクワットまたはレッグプレス（10回×3セット）
• デッドリフト（10回×2〜3セット）
• ブルガリアンスクワット（片脚10回×2セット）
• レッグレイズ(20回×2セット）
強度は自分を甘やかさず、「きつい」と感じるレベルで。
【DAY2：上半身＆全身連動】
• ベンチプレス or チェストプレス（10回×3セット）
• シーテッドロウ（12回×3セット）
• ショルダープレス（10回×2セット）
• クロスクランチ（対角ひねり）20回×2セット
ダンベルやケーブル、自重でも工夫可能です。
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第5章：食事は「制限」ではなく「設計」
ダイエット成功者は、食事制限ではなく「食事設計」ができています。
5-1. 糖質を賢く選ぶ
白米・パン→玄米・オートミール・さつまいも
GI値が低く、血糖値の上昇を緩やかにする食品を選ぶことで、脂肪の蓄積を防ぎます。
5-2. 食物繊維・良質脂質のバランス
野菜・海藻・豆類をしっかりと。脂質もアボカド・ナッツ・オリーブオイルなど、ホルモンバランスを整える良質な脂を摂ること。
5-3. 1日3食＋プロテイン2回が基本
過度な断食より、たんぱく質中心の安定した血糖コントロールがリバウンドを防ぎます。
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第6章：更年期に起こる心身の変化と対策
更年期は、女性にとって最も体が揺らぐ時期。
気分の波、睡眠の質の低下、ホルモンバランスの乱れにより、体重増加を引き起こしやすくなります。
しかし、規則正しい生活、筋トレ、たんぱく質中心の食事、質の良い睡眠が整えば、ホルモンの乱れも落ち着きやすくなります。
ストレッチや深呼吸、ウォーキングで副交感神経を優位にすることも、継続のカギとなります。
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第7章：実際に成果を出した女性たちの声
●48歳女性
「プロのサポートで筋トレを週2回、真剣に継続。体重は−3kgでしたが、ウエストが−8cm。体型が変わったと実感しています。」
●52歳女性
「更年期で落ち込む日もありましたが、筋トレをしてから前向きな気持ちになれました。何より、“本気で体を変える”と決めた自分に誇りが持てました。」
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まとめ：40代からのダイエットは「覚悟」がカギ
40代からの体は、何もしなければどんどん衰えていく。
しかし、正しく鍛え、正しく食べれば、何歳からでも体は蘇ります。
■本気で変わるための3つの行動：
1. 筋肉を守るために本気のトレーニングを週2回以上行う
2. たんぱく質を食事の中心にし、筋肉の維持と代謝を支える
3. 更年期や加齢に負けず、自分と向き合う時間を大切にする
小濱トレーニングジムでは、こうした「本気で体を変えたい方」にだけ、徹底したマンツーマンサポートを提供しています。
人生後半戦の体づくりに、妥協も遠慮もいりません。
変わりたいあなたを、私たちは本気でサポートします。