仕事終わりに自主トレーニング
エクササイズ 重量(kg)×回数
1 ベンチプレス
1 20 × 15
2 70 × 5
3 110 × 4
4 140 × 4
5 140 × 4
足上げナローベンチプレス
6 120 × 4
7 130 × 3
2 アーム・カール（バーベル）
1 20 × 10
2 40 × 4
3 50 × 4
4 55 × 4
5 60 × 4
3 デクラインチェスト・プレス
1 205.4 × 10
2 205.4 × 10
4 ダンベル、インクラインカール
1 12×2 × 10
2 12×2 × 10
3 12×2 × 10
5 マシン・クランチ
1 35 × 10
2 40 × 10
3 45 × 10
6 リバース・クランチ
Body Weight ⊕
1 +1 × 10
2 +1 × 10
3 +1 × 10
7 シット・アップ （インクライン）
Body Weight ⊕
1 +1 × 10
2 +1 × 10
3 +1 × 10
8 ロシアン・ツイスト
Body Weight ⊕
1 +1 × 20
2 +1 × 20
3 +1 × 20