3月6日(金)は背中のトレーニングを行いました。
懸垂ではまだ右肩に違和感があり、完全に引き切ることや肘を伸ばし切ることはできていません。ただ、状態は少しずつ改善しています。
このまま順調に回復すれば、3月20日以降には加重懸垂を再開する予定です。
背中のトレーニングは、単に重い重量を引けば発達するわけではありません。広背筋は意識しないと腕が主導になりやすい筋肉です。
そこで今回は、背中を効率よく発達させるためのポイントを整理します。
背中を作る4つのポイント
・足の位置を高く置く
ラットプルダウンやローイングでは足の位置が重要です。
フットレストが低いと脚で踏ん張る力が強くなり、腕主体の動作になりやすくなります。
足の位置を高くすると体幹が安定し、脚に頼らず背中で引きやすくなります。
・足が低い → 脚の力を使いやすい
・足が高い → 背中に負荷が集中
・サムレスグリップで握る
握り方も重要なポイントです。
強く握り込むと
・前腕
・上腕二頭筋
の関与が強くなり、腕主体の動きになりやすくなります。
そこで有効なのが**サムレスグリップ（親指を外す握り方）**です。
この握り方にすると
・前腕の関与が減る
・二頭筋の働きが抑えられる
・広背筋を使いやすくなる
背中の種目では、腕よりも背中で引く感覚を作ることが大切です。
・脇を締めて肘を引く
よくあるミスは、肘を横に広げて引いてしまうことです。
この動きでは
・僧帽筋
・後部三角筋
の関与が強くなります。
広背筋を狙う場合は、脇を締めて肘を体の横から引く動きが基本です。
イメージは
「肘を腰ポケットに入れる」
この動きになると
・肩関節の内転
・肩関節の伸展
が働き、広背筋に刺激が入りやすくなります。
・肩を下げた状態を保つ
もう一つ重要なのが、肩を下げた状態を保つことです。
肩がすくむと
・僧帽筋上部
・首周り
に負荷が逃げてしまいます。
動作は
肩を下げる → 肘を引く
この順序を意識します。
背中の種目では
腕 → 背中
ではなく
肩甲骨 → 肘
の順番で動くと刺激が大きく変わります。
背中トレーニングの本質
背中は鏡で見えないため、難しい部位です。
多くの人は
・重量
・回数
ばかり意識します。
しかし本当に重要なのは、どの筋肉で引いているかです。
背中のトレーニングでは
・握り方
・肘の軌道
・肩甲骨の動き
この3つが揃うことで、背中の厚みが作られていきます。
重量はその後です。
まとめ
背中を発達させるポイントは次の4つです。
・足の位置を高くする
・サムレスグリップで握る
・脇を締めて肘を引く
・肩を下げた状態を保つ
これらを意識すると、背中への刺激は大きく変わります。
背中は体の中でも特に大きな筋肉群です。正しく使えるようになると、体のシルエットもパワーも大きく変わります。
肩の状態を見ながら、3月20日以降には加重懸垂を再開し、背中のトレーニングをさらに強化していく予定です。