【懸垂の握り方による違いについて】
懸垂（プルアップ）は、手幅や握り方を変えることで鍛えられる部位や筋肉の働き方が少し変わります。
どの種目も背中を鍛える優れたトレーニングですが、目的によって適した種目があります。
まずは基本となるプルアップから見ていきましょう。
■ プルアップ
プルアップは、広背筋と大円筋を中心に鍛える代表的な背中のトレーニングです。
腕を体の内側へ引き寄せる動き（肩関節内転）で体を引き上げます。同時に肩甲骨を寄せる動きや肘を曲げる動きも加わるため、僧帽筋の中部・下部や腕の筋肉にも負荷がかかります。
可動域が大きく、筋肉が伸ばされた状態でも強い負荷がかかるのが特徴です。ただし、スタートポジションで肘を完全に伸ばしてしまうと負荷が抜けてしまうため注意が必要です。
バーは肩幅より少し広めで握り、体が前後に揺れやすくなるよう膝を軽く曲げてぶら下がります。上体を少し後ろへ傾けて胸を張りながら体を引き上げ、顔がバーの高さまで来れば十分です。無理に高く上げようとするとフォームが崩れやすくなります。
また、体を引き上げる際に背中が丸まってしまうのはNGフォームです。胸を張りながら行うことが大切です。
■ ワイドプルアップ
ワイドプルアップは、肩幅の1.5倍以上の広い手幅で行うプルアップです。
肘を曲げる筋肉の関与が減り、広背筋や大円筋の働きが大きくなります。そのため、広背筋の側部を中心に鍛えることができます。
通常のプルアップと比べると可動域は少し小さくなります。
フォームは基本のプルアップと同じで、上体を少し後傾させて胸を張りながら体を引き上げます。
■ ナロープルアップ
ナロープルアップは、肩幅程度の手幅で行うプルアップです。
腕を後方へ引く動き（肩関節伸展）が強くなり、広背筋や大円筋への刺激が高まります。また、腕の前面にある肘を曲げる筋肉への負荷もやや高くなります。
通常のプルアップと同様に胸を張りながら体を引き上げます。トップポジションで背中が丸まらないよう注意しましょう。
■ スターナムプルアップ
スターナムプルアップは、上体を大きく後ろへ倒しながら行うプルアップです。
体の上から引くというよりも、体の前側から引く動きとなり、ローイング系種目に近い特徴があります。
可動域が広く、自重トレーニングでありながら高い負荷をかけることができます。
上体を大きく後傾させながら体を引き上げ、胸ではなくお腹をバーに近づけるように行います。
■ チンアップ
チンアップは、逆手でバーを握って行う懸垂です。
逆手になることで手幅が狭くなり、肩関節伸展の動きに近づきます。そのため、肘を曲げる筋肉の働きがやや大きくなります。
上体を少し後傾させ、背中を反らせながら体を引き上げます。手先を顔へ近づけると上腕二頭筋の関与が大きくなるため、手先は胸へ近づけるように行います。
■ ビハインドネックプルアップ
ビハインドネックプルアップは、バーが首の後ろへくるように体を引き上げる方法です。
背中が丸まり、さらに肩甲骨を寄せる動きが強くなるため、肩甲骨の動きが主体となり、僧帽筋の中部・下部の働きが高まります。
肩幅の約1.5倍の手幅でバーを握り、体を引き上げます。背中は反らさず、トップポジションでは肩甲骨を強く寄せることを意識します。
【目的別の選び方】
背中全体をバランス良く鍛えたい
→ プルアップ
広背筋の側部を中心に鍛えたい
→ ワイドプルアップ
肩関節伸展動作を強調して広背筋を鍛えたい
→ ナロープルアップ
高負荷・フルレンジで背中を鍛えたい
→ スターナムプルアップ
腕の筋肉も強化したい
→ チンアップ
僧帽筋の中部・下部を重点的に鍛えたい
→ ビハインドネックプルアップ
同じ懸垂でも、握り方や体の使い方によって刺激される部位は変わります。目的に合わせて使い分けることで、より効率良く背中や腕を鍛えることができます。