更年期を前向きに捉える

更年期を前向きに捉える:正しい知識と新たな人生のステージへ

🔍 更年期とは?

更年期とは、閉経を挟んだ前後5年間(合計約10年間)を指します。一般的に40代後半から50代前半にあたり、卵巣の機能が低下して女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が減少することで、さまざまな身体・精神的な変化が起こります(日本産科婦人科学会, 2022)。

閉経とは、月経が12ヶ月以上来ない状態を指し、日本人女性の平均閉経年齢は約50.5歳とされています(厚生労働省, 2023)。

💡 更年期=終わりではなく、新たなステージの始まり

多くの人が更年期を「体調不良の時期」として捉えがちですが、実はこれは新しい人生の章を開くきっかけにもなります。子育てが落ち着いたり、キャリアの転換期を迎えたりと、これまでとは異なる「自分のための時間」が生まれる時期でもあります。

💡 エストロゲンの役割

エストロゲンは、女性の健康を支える重要なホルモンであり、以下のような働きを持っています。

✅ 骨の健康を維持(骨粗鬆症の予防)

✅ 血管を保護(動脈硬化や高血圧の予防)

✅ 肌のハリ・ツヤを維持

✅ 自律神経を安定させる(気分の安定)

更年期にエストロゲンの分泌が急激に低下すると、これらの作用が弱まり、**さまざまな不調(更年期症状)**が現れることがあります。

😵 更年期障害とは?

更年期症状の中でも、日常生活に支障をきたすほど重いものを「更年期障害」といいます(日本女性医学学会, 2022)。

🔹 主な症状(個人差あり)

🔸 身体的症状

• ホットフラッシュ(ほてり・のぼせ・発汗)

• 動悸・息切れ

• めまい・耳鳴り

• 頭痛・肩こり・腰痛・関節痛

• 冷え性

• 消化不良(便秘・下痢・胃もたれ)

• 月経異常・頻尿・尿漏れ

• ドライアイ・口の渇き

🔸 精神的症状

• イライラ・急な落ち込み

• 倦怠感・不安感

• 抑うつ症状(軽度のうつ)

• 不眠

• 集中力の低下・物忘れ

これらの症状は200種類以上あるといわれていますが(日本女性医学学会, 2022)、すべての人に起こるわけではなく、個人差が大きいのが特徴です。

🌀 更年期の影響を受ける要因

更年期症状の程度には、以下のような要因が関与します。

🔹 遺伝的要因(母親が更年期症状が重かった場合、子も影響を受けやすい)

🔹 ストレス(仕事・家庭環境・人間関係)

🔹 生活習慣(食事・運動・睡眠の質)

🔹 喫煙・飲酒(エストロゲンの減少を促進)

(出典: 厚生労働省, 2023)

💪 更年期を前向きに過ごすための方法

更年期は、体の変化を受け入れながら、より充実した人生を築くチャンスでもあります。

🏋️‍♀️ 筋トレが効果的

• 筋トレを継続することで、骨密度が向上し、骨粗鬆症を予防できる

• 筋肉量を増やすことで、基礎代謝が向上し、体重管理がしやすくなる

• 自律神経が整い、ストレス緩和にもつながる

🥗 バランスの取れた食事

• 大豆製品(納豆・豆腐・味噌) → 大豆イソフラボンがエストロゲンと似た作用を持つ

• カルシウム・ビタミンD → 骨粗鬆症予防

• 鉄分・葉酸 → 貧血予防

🛏️ 質の良い睡眠

• 寝る前のスマホ・カフェインを避ける

• リラックスできる入浴(38~40℃のお湯に15分)

• 寝室を暗くし、寝る1時間前からリラックス時間を作る

🩺 ホルモン補充療法(HRT)

• 医師の指導のもと、エストロゲンを補充する治療

• 更年期障害が重い場合に有効(日本産科婦人科学会, 2022)

⚠ 若い世代も注意!「若年性更年期」

近年、20~30代の女性でも更年期のような症状に悩む人が増えています。

🔹 主な原因

• 過度なストレス

• 急激なダイエット(無理な食事制限)

• 過度な運動(スポーツ選手に多い)

🔹 症状

• 生理不順・無月経

• 骨量減少(骨粗鬆症のリスク)

• 膣の乾燥・抜け毛・抑うつ症状

💡 対策

• バランスの取れた食事と無理のない運動

• ストレス管理(睡眠・リラクゼーション)

• 必要に応じて婦人科で相談

(出典: 日本女性医学学会, 2023)

🌿 更年期は「人生の新しいステージ」

更年期は「終わり」ではなく、新たな人生の章を開くタイミングです。

✅ 「やりたかったこと」に挑戦するチャンス

✅ キャリアの再構築・新しいライフスタイルの確立

✅ 家族や社会との関係を見直し、新たなつながりを築く

更年期を前向きに捉え、健康的で充実した人生を過ごしていきましょう✨

🔗 参考文献・出典

📌 日本産科婦人科学会(2022)「更年期とホルモン補充療法」

📌 日本女性医学学会(2022)「更年期障害の診断と治療」

📌 厚生労働省(2023)「女性の健康とホルモンの関係」