2025年7月22日のボディメイク実践記録
小濱トレーニングジム代表の小濱裕司です。
本日は、私自身の減量期における取り組みの一例として、2025年7月22日（火）のトレーニングと食事内容を記録形式でご紹介いたします。
「脂肪を減らしたい」「筋肉は残したい」そんな目標を持つ方にとって、減量中のトレーニングや栄養戦略は大きな課題です。今回は、実際に私が行っている「糖質を残して脂質を抑える減量法」と「コンディションに合わせた負荷調整」の現場を、等身大でお伝えします。
減量中の基本方針：糖質は維持し、脂質を制限する
現在の減量フェーズでは、炭水化物（糖質）はしっかり摂取しつつ、脂質を意識的に制限する「低脂質ダイエット（Low-Fat）」を実施しています。糖質は筋グリコーゲンの材料となり、筋出力や集中力の維持に不可欠な栄養素です。一方で脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであるため、摂取カロリーを抑えたい減量期には“削るべきポイント”になります。
この戦略は、筋肉を守りながら体脂肪を落とすことに特化しており、トレーニングパフォーマンスを落とさずに減量を進める上で非常に有効です。
コンビニ中心の減量食：2025年7月22日の食事記録
この日は、調理を一切行わず、すべてコンビニ食品で構成しました。脂質を抑えつつ、糖質とたんぱく質のバランスを保つ工夫をしています。
【朝食】
・塩むすび ×2個
・サラダチキン（プレーン）
・カット野菜＋ノンオイルドレッシング
・納豆1パック
→ 糖質と高たんぱく質を確保し、腸内環境を整える発酵食品も取り入れています。
【昼食】
・おにぎり（雑穀米または梅）×2個
・サラダフィッシュ（タラやささみタイプ）
・冷奴
・わかめスープ（ノンオイル）
→ 消化に優しく、脂質を抑えながらも満足感のある構成です。
【トレーニング後（30分以内）】
・ホエイプロテイン（吸収の早いタイプ）
・グルタミン（約5g）
→ トレーニング直後のゴールデンタイムを活かし、たんぱく質合成の促進と筋分解抑制、免疫サポートを狙って速やかに補給しています。
【夕食】
・サラダチキンバー ×2本
・赤飯おにぎり ×1個
・油抜きの味噌汁
・野菜スティック（味噌は使用せず）
→ 夜間の血糖コントロールと満腹感を両立しつつ、脂質ゼロを徹底した構成です。
この日のトレーニング内容と調整ポイント
減量中は「力が出ない」と感じる日がどうしても出てきます。7月22日もその一日であり、全体的にエネルギー不足を感じたため、高重量は扱わず、軽めの負荷とボリュームで調整しました。
【懸垂（チンニング）】
・自重30回 × 3セット
→ フォームの調整や筋肉の収縮には特にこだわらず、「とにかく実施する」ことに重点を置いた内容です。出力が出ない日でも完全に休まず動くことで、習慣と継続力を守りました。
【マシントレーニング】
・使用重量は通常の60〜70％
・テンポコントロールと可動域を確保
・「追い込む」よりも「動かす」「怪我をしない」が目的
→ 筋肉に効かせる意識は最小限とし、無理なく体を動かすことを優先。疲労感や神経系の働きに合わせて強度を調整することが、長期的な怪我予防と筋量維持につながります。
減量中でも成果を出すための3つの鍵
調子が悪い日でもゼロにしない → 完璧を求めすぎず、淡々と続ける力が結果を左右します。 糖質をしっかり摂ることでトレーニングの質を守る → 糖質を抜かない減量法は、筋肉の張りとパフォーマンスを維持する上で有効です。 脂質だけを徹底的に管理する → 調理油・揚げ物・加工食品を避け、数字でコントロールするのが成功の鍵です。
まとめ：継続こそ最大の武器
7月22日は、明らかにエネルギーが出せない日でした。それでも「ゼロにしない」「軽くても動く」という方針のもと、栄養とトレーニングを調整しました。
減量中にすべてが順調に進むことは稀です。だからこそ、“整った日”よりも“整わない日”の対応力が、最終的な成果を大きく左右します。
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